5 opções para melhorar seu poder de ciclismo
Diga isso para melhorar o poder da bicicleta é necessário fazer séries em ascensão, é como dizer a uma criança que para crescer você precisa comer.
Se você gosta de seguir a moda, certamente está preocupado com como melhorar o poder em bicicleta. E se você também perguntou a alguém, certamente muitas pessoas responderam "fazendo séries em ascensão". Bem, esta resposta está correta, mas pode não ser a única e / ou melhor opção.
Dizer que, para melhorar a potência da bicicleta, você precisa fazer séries em subidas, é como dizer a uma criança que para crescer você precisa comer.
Pense que você pode atacar a proeza de melhorar seu poder em 5 frentes diferente:
1 - Técnica
A coisa mais importante para melhorar seu poder é ter um boa técnica de pedalar, pois se você não pedalar corretamente (ou seja, de forma circular) você não está aproveitando toda a sua energia (potência) e você também corre o risco de machucar os joelhos (já que a força de trabalho implica em colocar mais força nos pedais).
Faça sessões de bicicleta onde você trabalha a técnica de pedalar.
Uma possibilidade que eu amo é pedalando com uma perna, pois, dessa maneira, você está mais ciente de como está pedalando e pode melhorar muito rapidamente eficiência mecânica.
Procure um terreno plano ou ligeiramente descida, e você não deseja ir muito rápido (cadência entre 50 e 70 rpm).
Na mesma sessão (eu recomendo fazer apenas uma sessão técnica por semana), você pode incluir entre 3 e 5 repetições de uma Duração máxima dos minutos 3. Para executar o exercício sem se cansar excessivamente, descansar duas vezes o tempo de execução.
2) - Treinamento
Certamente você está pensando "... sim, mas e quanto ao séries em ascensão … “, Se você quiser fazer esse tipo de treinamento, procure um subida longa e contínua (Deixo a inclinação da subida à sua livre escolha).
Trabalhe com um cadência entre 70 e 85 rpm e executa entre 2 e 4 repetições que não são inferiores a 6 minutos e não superior a 20 minutos. Nesse tipo de sessão, a recuperação deve ser de mesmo tempo que a execução de exercício.
Se você gosta de séries em ascensão, pense no seguinte:
Se eu quiser melhorar o poder, o ideal não seria trabalhar com o poder?
porque neste caso eu recomendo que você faça Intervalos de potência.
Execute esses exercícios em um terreno plano ou mesmo em rolo, trabalha em 110-120 rpm (Não estou enganado, você tem que ir a um cadência muito alta para trabalhar o poder) e executa entre 4 e 8 esforços de entre 3 e 5 minutos com duração de intensidade máxima.
Se você deseja melhorar a potência, não se concentre muito nas séries difíceis e se preocupe mais com os Intervalos de potência.
3) - Ginásio
Se você considerar isso ter mais poder significa ter mais forçaBem, então uma opção muito boa é exercitar sua força no ginásio.
Obviamente, isso não ajudará muito a fazer flexões para melhorar sua força nas pernas, assim como os exercícios o mais semelhante possível ao gesto mecânico de pedalar.
Você já fez o supino de uma perna?
Bem, este é um dos exercícios que lhe dará mais ganho de força para depois transferi-lo em potência na bicicleta.
Outro exercício altamente recomendado é agachamento frontal.
Nesse caso, deixo a liberdade de escolher se você deve fazer o exercício com seu próprio peso, segurando uma barra sobre os ombros ou com um haltere em cada mão.
E se você não gosta de ir à academia e está procurando um exercício que possa fazer em casa, sempre terá o saltos dianteiros com uma perna.
4) - Nutrição
E agora vamos ao que mais te irrita: pense no peso. Quando você está na bicicleta, o esforço que você faz permite que você mude o peso da bicicleta e o seu. Pois bem, você não acha que, se você pesa menos, será mais fácil se movimentar? Antes de responder que "... sim, peso menos e me movo melhor, mas isso não significa ter mais força ...", pergunte a si mesmo o seguinte
Se eu pesar menos, poderei trabalhar melhor na bicicleta e assim dedicar mais energia ao desenvolvimento da potência?
Bem, é disso que se trata, remover um pouco de lastro para poder tem mais energia para trabalhar.
5) - Concentração
Não porque seja o quinto dos conselhos, é o menos importante, pois concentração deve estar presente em todos os momentos.
O que quero dizer com concentração?
Bem, algo muito simples: qual é o sentido de fazer um passeio de bicicleta de 5 horas, para que, quando chegar a hora de fazer o trabalho elétrico, você fique tão cansado (e distraído) que não faça bem o trabalho?
Então pense em duas concentrações diferentes:
- Concentre o trabalho com energia em uma sessão, não misture uma saída longa com um trabalho eficiente. Se você deseja melhorar o poder, é melhor fazer uma sessão curta, mas intensa.
- Concentre-se. Seja na academia ou na bicicleta, se você quiser melhorar seu poder, deve estar ciente de quando deve estar mais atento à execução do exercício. Em um aquecimento, você pode relaxar, mas durante um Intervalo de Potência, você deve se concentrar em trabalhar com a cadência e intensidade certas.
Como você pode ver, não é apenas nas séries de escalada que o poder é aprimorado, da mesma maneira que uma criança não cresce apenas com os alimentos.
autor:Ricard perez, Cientista esportivo e treinador de ciclismo e triatlo.
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