5 testes para controlar sua evolução esportiva

15 2015 janeiroAtualizado em 15 de janeiro de 2015

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Os testes de avaliação, seja de uma ou várias temporadas, são uma ferramenta muito boa para obter dados confiáveis que nos fornecem um conhecimento mais objetivo da nossa evolução.

Nosso colaborador Corrida Pessoal, nos diz neste artigo 5 testes práticos para verificar nossa evolução esportiva

É conveniente realizar teste de campo especialmente na primeira parte da temporada, uma vez que tenhamos feito a primeira fase de treinamento geral ou pré-temporada e tenhamos alcançado um nível adequado da nossa forma física.

Na sua vez, deve ser repetido após alguns meses de preparação específica, e desta forma poder comparar os resultados com os obtidos no início da temporada para determinar se o treino está a ser eficaz e se os objectivos estipulados estão a ser cumpridos. Por exemplo, na nossa temporada de triatlo, dois bons períodos para a realização destas provas são, no mês de dezembro, após ter realizado a adaptação ou período de pré-temporada e em maio ou junho, após ter realizado a primeira fase de treino específico e antes de iniciar (muito provavelmente) o segundo macrociclo de treinamento em direção a um objetivo principal no final da temporada.

Os dados obtidos nos testes nos ajudarão a poder treinar adequadamente com base em nossos parâmetros e assim continuar com o plano de treinamento inicialmente planejado, ou fazer um ajuste caso os dados não sejam os esperados.

Além disso, as provas servem como motivação intrínseca para o atleta, por se tratar de uma competição contra si mesmo, medindo sua evolução nas principais fases da temporada.

Abaixo estão 5 testes muito eficazes com os quais podemos obter dados muito interessantes para poder treinar de forma confiável mais tarde em termos de ritmos e zonas de treinamento:

1.- Teste de 2km em RACE (Avaliação da velocidade aeróbia máxima (VAM)).

2.000 m serão feitos. correndo até a capacidade máxima que o atleta puder, medindo a velocidade média da referida prova. Desta forma, determinamos o VAM.

Velocidade aeróbica máxima é a velocidade de corrida alcançada quando o consumo de oxigênio é máximo.

Determinar essa velocidade será útil para que possamos realizar com precisão ritmos de treinamento personalizados, uma vez que todos os ritmos são trabalhados em uma determinada% do VAM. Por exemplo, foi determinado que com um treinamento adequado, uma corrida de 10 km pode ser realizada em cerca de 85% do MAS, uma meia maratona em torno de 80% e uma maratona em torno de 75%.

2.- Teste de 5km em RACE (Determinação do Limiar Anaeróbio (UAn).

5.000 m são feitos. correndo a uma velocidade constante, tentando obter o menor tempo final possível. Para determinar o UAn, a velocidade média e a FC média serão medidas, o que nos dará a FC e o ritmo correspondentes ao nosso Limiar Anaeróbio.

O limiar anaeróbico é o ponto em que nosso corpo está produzindo mais CO2 do que nosso corpo pode compensar com o oxigênio fornecido pela respiração, o que faz com que os resíduos (ácido lático) se acumulem no sangue e no sangue. queda de desempenho.

Por esse motivo, conhecer o nosso limiar anaeróbico nos ajudará a não exceder nosso ritmo de corrida, impedindo que nosso desempenho caia.

3.- Teste 20 'em CICLISMO (Determinação do Limiar de Potência Funcional (FTP))

Eles devem ser feitos a 20 'da capacidade máxima do atleta. Os watts médios de 20 'serão medidos e 0,05 / w será subtraído.

O limite de potência funcional é a potência média que um ciclista pode desenvolver durante 60 'sem grandes variações no esforço.

Por meio desse teste, podemos determinar qual é a potência correta que podemos carregar por um período de tempo relativamente longo para ter um desempenho ideal.

4.- Teste 7x200m / 30 '' em NATAÇÃO (Determinar o limiar anaeróbio (AUn))

Este teste consiste em realizar 7 séries de 200 m. progressivamente, com uma recuperação de 30 '' entre as séries. Após cada série devemos medir o tempo e a FC, obtendo a UA após a quinta série.

Começaríamos fazendo a primeira série em um ritmo de cerca de 20 '' - 25 '' mais lento do que nossa melhor marca de 200m, a segunda cerca de 16 '' - 18 '', a terceira cerca de 12-15 '', a quarta cerca de 8-10 '', a quinta cerca de 4 '' - 6 '', a sexta ao ritmo da nossa melhor marca e a última a tentar melhorar essa marca.

Como na corrida, este teste será muito útil para determinar nosso ritmo de natação em um estado estável de lactato (sem excesso de ácido lático) e, portanto, com um desempenho ótimo estável.

5.- Teste de Olbrecht ou 30 'em NATAÇÃO (Determinação do ritmo de natação extenso (AEL) e do ritmo médio (AEM) para nadadores)

Serão 30 'de natação contínua, onde serão contados os metros feitos nesse tempo. Dependendo dos medidores realizados, as escalas na tabela a seguir são estabelecidas para determinar o ritmo aeróbio leve (ou velocidade) (AEL) e o ritmo aeróbio médio (AEM) para ser capaz de realizar exercícios fracionados através de séries de 100, 200 e 400 m.

Através deste teste, podemos determinar tanto a velocidade de treino em todas as zonas de trabalho como a nossa velocidade de natação no Limiar Anaeróbio, uma vez que uma velocidade superior à obtida neste teste significaria estar acima deste limiar anaeróbio, e um velocidade mais baixa significaria estar abaixo.

Portanto, este teste é muito útil para que possamos realizar workouts em série em um ritmo confiável, com recuperações em torno de 10 '' no caso do AEL e em torno de 30 '' no caso do AEM.

Por exemplo, para uma menina, que conseguiu fazer 2000 m. Neste teste, um treinamento AEM correto seria, por exemplo, 7x200m / 30 '' (Ritmo: 2'55 '' / 200m).

os tempos de aplicação em aerl e aerm funcionam em função dos resultados no T30 10 ″ na AEL e 30 ″ na AEM (Olbrecht, 2000)
Meninas							meninos
distância	100		200		400		distância	100		200		400
Swim	aerar	armar	aerar	armar	aerar	armar	nadar	aerar	armar	aerar	armar	aerar	armar
1825	1,38	1,33	3,22	3,10	6,50	6,27	1850	1,44	1,37	3,41	3,28	7,25	7,03
1850	1,37	1,32	3,20	3,07	6,45	6,22	1875	1,42	1,36	3,36	3,23	7,16	6,54
1875	1,36	1,31	3,17	3,05	6,41	6,17	1900	1,41	1,35	3,31	3,18	7,07	6,45
1900	1,35	1,30	3,15	3,03	6,36	6,12	1925	1,39	1,33	3,23	3,14	6,58	6,36
1925	1,34	1,29	3,13	3,01	6,32	6,08	1950	1,38	1,32	3,19	3,11	6,54	6,30
1950	1,33	1,28	3,10	2,59	6,28	6,04	1975	1,36	1,30	3,16	3,07	6,46	6,22
1975	1,32	1,27	3,08	2,57	6,23	6,00	2000	1,35	1,29	3,12	3,04	6,38	6,14
2000	1,31	1,26	3,06	2,55	6,19	5,56	2025	1,33	1,27	3,07	3,00	6,32	6,08
2025	1,30	1,25	3,04	2,53	6,15	5,52	2050	1,32	1,26	3,04	2,57	6,26	6,02
2050	1,29	1,24	3,02	2,51	6,11	5,48	2075	1,30	1,25	3,02	2,55	6,19	5,56
2075	1,28	1,23	3,00	2,49	6,07	5,44	2100	1,29	1,24	3,00	2,52	6,14	5,51
2100	1,27	1,22	2,58	2,47	6,03	5,40	2125	1,28	1,23	2,58	2,50	6,10	5,47
2125	1,26	1,21	2,57	2,45	5,59	5,36	2150	1,27	1,22	2,56	2,48	6,06	5,43
2150	1,25	1,20	2,55	2,43	5,56	5,33	2175	1,26	1,21	2,55	2,46	6,02	5,39
2175	1,24	1,20	2,53	2,41	5,52	5,29	2200	1,26	1,20	2,54	2,44	5,58	5,35
2200	1,23	1,19	2,52	2,40	5,48	5,26	2225	1,25	1,20	2,52	2,43	5,55	5,31
2225	1,22	1,18	2,50	2,38	5,45	5,23	2250	1,23	1,19	2,49	2,41	5,51	5,27
2250	1,21	1,17	2,48	2,37	5,42	5,22	2275	1,22	1,18	2,47	2,39	5,47	5,23
2275	1,20	1,16	2,47	2,35	5,39	5,19	2300	1,21	1,17	2,45	2,38	5,43	5,19
2300	1,19	1,16	2,45	2,33	5,35	5,16	2325	1,20	1,16	2,43	2,36	5,39	5,15
2325	1,19	1,15	2,43	2,32	5,32	5,12	2350	1,19	1,15	2,41	2,33	5,35	5,11
2350	1,18	1,14	2,42	2,30	5,29	5,09	2375	1,18	1,14	2,39	2,31	5,31	5,08
2375	1,17	1,13	2,40	2,29	5,26	5,06	2400	1,17	1,13	2,37	2,29	5,27	5,04
2400	1,16	1,13	2,39	2,27	5,23	5,03	2425	1,16	1,12	2,35	2,27	5,23	5,00
2425	1,16	1,12	2,37	2,26	5,20	5,00	2450	1,15	1,11	2,33	2,25	5,19	4,56
2450	1,15	1,11	2,36	2,24	5,17	4,57	2475	1,14	1,10	2,31	2,23	5,15	4,52
2475	1,14	1,10	2,35	2,23	5,14	4,54	2500	1,13	1,09	2,29	2,22	5,12	4,49
2500	1,14	1,10	2,33	2,22	5,12	4,51	2525	1,12	1,08	2,28	2,20	5,08	4,45
2525	1,13	1,09	2,32	2,20	5,09	4,48	2550	1,11	1,07	2,26	2,18	5,05	4,42
2550	1,12	1,08	2,31	2,19	5,06	4,44	2575	1,10	1,06	2,24	2,16	5,01	4,38
2575	1,12	1,08	2,29	2,18	5,04	4,41	2600	1,09	1,05	2,22	2,15	4,58	4,35
2600	1,11	1,07	2,28	2,16	5,01	4,38	2625	1,09	1,04	2,21	2,13	4,54	4,31
2625	1,10	1,06	2,27	2,15	4,58	4,35	2650	1,08	1,03	2,20	2,11	4,51	4,28