9 dicas para o dia da competição e os dias anteriores

Para que tudo corra bem no dia D e na hora H, há uma variedade de fatores que entram em jogo, como um quebra-cabeça, todas as peças devem estar encaixadas e no lugar

Em seguida, nosso parceiro Corrida Pessoal Isso nos deixa com uma série de dicas básicas relacionadas às áreas mais importantes que cercam a preparação final de uma corrida.

Para que tudo corra bem no dia D e na hora H, há uma variedade de fatores que entram em jogoComo um quebra-cabeça, todas as peças devem estar aninhadas e no lugar. Cabe a nós lembrar e atender a cada um deles, para não estragar o tempo todo e o sacrifício que sua preparação envolve nos meses anteriores.

alimentos:

Nos 2 dias anteriores ao teste, você deve fazer uma boa carga de carboidratos (macarrão, arroz, cereais, pão ...) para preencher bem as reservas de glicogênio, permitindo que você tenha essa energia disponível para o dia da corrida.

Para o café da manhã no dia da competição, não inove, tomar café da manhã o que é bom para você (Por exemplo, se você costuma tomar café com leite pela manhã e sentir-se bem, pode tomá-lo sem problemas no dia da corrida, mas se você não beber regularmente, não faça isso porque eles dizem que é bom beber cafeína no dia da corrida ou muitos outros mitos que você pode ouvir). O café da manhã é muito importante e você não deve fazer a corrida com o estômago vazio embora normalmente estamos acostumados a não tomar café da manhã ou tomar apenas um café. O ideal seria tomar café da manhã 2h-2h30 'antes da corrida e 1h-1h30' antes que você possa comer um pedaço de fruta e algumas nozes para matar a fome, já que a digestão do café da manhã já estará pronta.

Tomar algumas torradas com geléia ou mel, cereais, suco e um pedaço de fruta (banana) é um bom café da manhã que fará com que você tenha um alto nível de carboidratos no sangue, muito útil para usar na primeira parte da corrida. .

Suplementação

Uma grande ajuda para corridas de longa distância como a maratona e até a meia maratona são os géis de energia. Idealmente, tome um gel de 25 a 30 g a cada 8 a 10 km, então em uma maratona você pode usar um máximo 4-5 enquanto que em uma meia maratona com 1-2 é mais que suficiente. Depois de tomar o gel, você deve beber água para evitar que sua boca fique pegajosa (devemos evitar todos os desconfortos que possam surgir); portanto, tente sempre tirá-los aproveitando os suprimentos da corrida.

Usar géis no dia da competição é altamente recomendável usá-los anteriormente em exercícios longos verificar se o corpo o assimila bem e não causa desconforto no estômago, náusea ou qualquer coisa assim que possa nos levar a estragar o grande dia que estamos preparando há tanto tempo.

Num 10 km de gel de energia de corrida não são necessários Como a distância não é tão grande que suas reservas de carboidratos sejam drenadas de maneira substancial. Durante a maratona, comer algumas frutas ou nozes também é uma maneira de substituir os carboidratos gastos com o esforço.

Hidratação

Um aspecto a ser levado em consideração nos dias anteriores e principalmente no dia da competição é a hidratação.

No dias anteriores devemos nos concentrar em estar bem hidratados para garantir que cheguemos em perfeitas condições no dia D. Para fazer isso, devemos beber um pouco mínimo de 2L por dia. A melhor prova de que seu corpo está perfeitamente hidratado é que a urina é clara; caso contrário, você deve beber mais água.

El dia da corrida você deve beber nas horas anteriores, mas sem fazer isso em excesso, não será um truque para você e o forçará a parar no meio da corrida para "evacuar".

Devemos tentar beber em todas as bebidas sem pular nenhuma mesmo que não tenha sede (a sede é um sintoma da desidratação, portanto, evite chegar a esse ponto) para repor a água perdida com o suor e a prática de exercícios físicos. A desidratação faz com que o plasma sanguíneo diminua de volume, fazendo com que o coração bata mais vezes para enviar a mesma quantidade de oxigênio aos músculos, enfim, maior fadiga e em casos extremos riscos para o nosso corpo.

 Em dias muito quentes, a transpiração será maior e perderemos mais sais minerais, um fator que pode causar cãibras, força muscular, etc. Para evitar isso, é necessário reabastecer-se bebendo bebidas isotônicas e / ou sais minerais, caso haja pontos de refrescamento.

Ritmo de corrida

Faça o teste com facilidade, especialmente se for o primeiro. Quando você corre pela primeira vez, a motivação e a excitação disparam e a adrenalina aumenta. Não deixe seus nervos pregar peças em você nem deixe que a emoção o faça correr em um ritmo mais rápido do que você está preparado.

Acalme-se, saia em um ritmo confortável e, com a passagem dos quilômetros, se estiver se sentindo bem, haverá tempo para colocar um pouco mais de intensidade.

Tênis e roupas

É importante vestir uma roupa roupas que foram usadas anteriormente e que verificamos que é confortável para nós e que não faz nenhum tipo de atrito para evitar surpresas desagradáveis. Mesmo assim, não faz mal espalhar vaselina em áreas delicadas que são propensas a escoriações, como virilhas, axilas, mamilos e pescoço. Correr com uma bílis pode ser muito irritante e doloroso.

Com os calçados que usamos no teste, o assunto é muito semelhante. Você deve usar sapatos que você já usou em treinamento e com as quais você já fez longas distâncias, verificando se elas não causam nenhum tipo de problemas nos pés (arranhões, bolhas ...). Eles não devem ser sapatos muito gastos, mas se forem usados ​​com o pé.

 Preparação do material

No dia anterior prepare tudo o que você vai levar para a corrida para impedir que você esqueça qualquer coisa. Acima de tudo, coloque o babador e o chip pendurados na maçaneta da porta de saída da casa, isso é fundamental e poupará nervos desnecessários!

 Analisar a rota

Estude a rota da corrida durante a semana para ver onde estão os aumentos infernais, as descidas, as possíveis zonas técnicas, os postos de ajuda, etc. Nada deve nos pegar de surpresa, quanto menos improvisarmos melhor.

Vá para a saída com antecedência

Vá ao local da corrida cedo e com antecedência. Você deve prever que hoje corridas populares se enchem de corredores, milhares de corredores, e que todos vocês vão para o mesmo lugar. Ruas fechadas, transporte público desmoronado e congestionamentos. Vá em frente e você evitará irritá-lo antes da largada e isso lhe dará tempo para se aquecer e ter tudo sob controle.

Motivação

Aproveite a semana da corrida para encontrar motivação lendo livros, experiências em fóruns, ligando para um amigo especialista ou assistindo a vídeos do YouTube. É uma boa maneira de chegar ao dia D com motivação transbordante, para que, nos momentos difíceis da corrida, você se lembre daquilo que viu ou foi dito e suba novamente.

E isso é tudo amigos. Vamos esperar que nossos conselhos, práticos, simples e nada além da lógica e do senso comum sejam úteis para você na parte final da preparação de suas próximas corridas.

Um abraço a todos!

Mais informação: http://personalrunning.com/

Foto Ecotrimad