Como calcular as batidas máximas para o treinamento?

Nosso colaborador Ricard perez Neste artigo, ele nos diz 3 métodos para calcular as pulsações

 

 

Estamos iniciando uma nova temporada, e uma das principais preocupações dos companheiros é saber como calcular a freqüência cardíaca máximacomo algumas sessões de treinamento são marcadas em uma intensidade específica.

Aqui você tem 3 opções para calcular sua freqüência cardíaca máxima sem ter que fazer um teste de esforço.

 
1. Fórmula de idade

Entre as várias fórmulas que permitem 'estimar' a frequência cardíaca máxima ao longo da idade, uma das mais precisas é a fórmula de Miller:

217 - (0,85 x idade)

 

2. Teste de Cooper

Este é o método preferido dentro do Grupo de Triathlon e um dos mais simples para obter as pulsações máximas: a realização do Teste de Cooper.

Faça um aquecimento confortável de cerca de 20 minutos de corrida. Após o aquecimento, gaste alguns minutos se alongando e você pode iniciar o teste.

O teste de Cooper é baseado na cobertura da distância máxima possível para uma corrida de 12 '.

Tem que controlar um pouco a intensidade para não acabar no meio da prova, mas a ideia é fazer a distância máxima possível em 12 '.

Para calcular as pulsações, o que faremos é tomar alguns valores de referência em determinados momentos do teste.

A0 = pouco antes de iniciar o teste

A8 = pressionamentos de tecla no teste min.8

A9 = pressionamentos de tecla no teste min.9

Z0 = pressionamentos de teclas no final do teste

Z1 = pulsações 1 minuto após o final do teste

Z2 = pulsações 2 minutos após o final do teste

Com esses valores, seu treinador pode estimar (graças a muita experiência) valores bastante exatos de sua FCmáx.

Obviamente, após o teste, você terá que fazer um novo passeio confortável de cerca de 10 'para voltar à calma.

 

3. Teste de bicicleta

 

Você pode fazer esse teste em um rolo.

Realize um aquecimento de 15 'em um ritmo razoavelmente confortável (KB).

Dentro desses 15 minutos, você deve incluir 3 intervalos de 1 'de duração em uma intensidade bastante alta. Você pode iniciar o primeiro intervalo no minuto 5. Você deve permitir 2 minutos de recuperação entre dois intervalos.

Tomaremos dois valores de referência para este teste, portanto, comece com um conjunto de 8 'em uma intensidade muito boa e com uma cadência constante de 90-95 rpm.

Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca que permita armazenar os dados de toda a sessão, observe a frequência cardíaca nos momentos:

A0 = logo antes do início da série

Z0 = pressionamentos de teclas no final da série

Faça uma pedalada confortável de 10 'para se recuperar do esforço e, em seguida, faça outra série de 8' em uma intensidade muito boa com uma cadência constante de 90-95 rpm.

Tomaremos as pulsações novamente em dois momentos específicos

A0 = logo antes do início da série

Z0 = pressionamentos de teclas no final da série

Para terminar a sessão, faça um mínimo de 10 pés rolando suavemente para recuperar suas pernas

Depois de executar qualquer um desses sistemas para obter sua frequência cardíaca, você deve enviar os resultados do teste ao seu treinador do Triathlon Group e ele terá o prazer de calcular sua frequência cardíaca.

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