Como melhorar a subida de colinas na bicicleta?

Um bom escalador deve ser capaz de manter uma cadência constante durante a subida e manter os watts ou a força aplicada à bicicleta durante todo o tempo de trabalho.

Nosso colaborador Corrida Pessoal Ele nos conta neste artigo como melhorar nossa capacidade de subir na bicicleta.

Como costumamos dizer e recomendar em todos os nossos posts, para tentar obter o melhor desempenho em qualquer disciplina ou esporte, é essencial complementá-lo com um programa de força adequado.

Nesse caso, ainda mais, já que estamos falando de um exercício físico que contém um alto componente de força específica, isto é, o que aplicamos aos pedais.

Ao componente de força, devemos adicionar o do Cadência ou pedalado por minuto.

2 capacidades fundamentais

É importante também trabalhar este fator, porque em última análise, um bom escalador deve combinar as duas capacidades:

por um lado ser capaz de manter uma cadência constante durante a duração do aumento em questão e, por outro lado, ser capaz de manter os watts ou a força aplicada na bicicleta durante todo o tempo de trabalho.

Proposta para melhorar

Dito isto e sem mais demora, propomos agora uma primeira sequência de exercícios que você pode incluir na fase geral do seu planejamento, a qualquer hora e em qualquer lugar.

E por outro lado um trabalho de força na mesma bicicleta que poderia fazer parte de sua fase específica anterior ao período de competição que, sem dúvida, o ajudará a obter um ganho notável de força e, conseqüentemente, melhor desempenho.

Como já dissemos em outras ocasiões, os principais músculos que participam da ação de pedalar são: quadríceps, glúteo, gêmeo y bíceps femural.

Portanto, esses grupos musculares são os que devem ser preparados de maneira geral na academia ou mesmo em casa para que posteriormente seja maior a força que pode ser usada para aplicá-la de maneira específica.

Se você tem acesso a uma academia

Se tivermos uma academia, podemos fazer um circuito multiexercício simples que não falte o press, o extensor do quadríceps, o flexo-extensor femoral e da panturrilha.

Neste circuito, poderíamos fazer entre 3-5 séries de cada uma das 10 – 16 repetições a 75-80%. Descansaríamos 1' entre as séries e 3' entre as estações.

se você não tem

Se não temos ginásio, uma sequência de exercícios que nos pode ajudar a trabalhar a força ou como manutenção ao longo do ano, seria realizar os 5 exercícios seguintes consecutivamente e com 30-40'' de trabalho em cada um deles.

Em seguida, descanse aproximadamente metade do tempo de trabalho no final do 5º exercício, descanse entre 1'30'' e 2' antes de fazer o primeiro novamente.

Nas primeiras vezes, faça apenas 2 séries e, à medida que você se acostumar com o trabalho de força, aumente para 4.

Meio agachamento:

Bíceps femoral de bola medicinal:

Ferro de elevação com uma perna:

Botão de punho do freio:

Agachamento com meia perna:

Como uma segunda fase, continuação dessa primeira fase de força geral, começaríamos a trabalhar a força adquirida diretamente na bicicleta e na encosta. Para fazer isso, dividiríamos o trabalho do morro em 3.

Como exemplo, propomos os seguintes tipos de trabalho:

- CUSTOS LONGA DURAÇÃO:

Em uma ligeira inclinação 4-6% com uma frequência de pedalada entre 70-80rpm. Série 4 de 8 a 12 ′ sentado.

- CUSTOS DE MEIA DURAÇÃO:

 Em declives de 6-8% com uma frequência de pedalada entre 60-70rpm. 6 Séries de 6-8 ′ alternadas (sentadas e em pé).

- CUSTOS A CURTO PRAZO:

 Em declives superiores a 8%, com uma frequência de pedalada entre 50-60 rpm. 8 Séries de 1-2 'sentado.

Com isso, esperamos que seu desempenho em ascensão em sua bicicleta melhore e ajude você a subir e a escalar melhor.

Saudações a todos.

Mais informações: http://personalrunning.com/

Foto: community cycling.com