Como preparar o setor de ciclismo para um triatlo de média e longa distância

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Deseja participar de triatlos de média ou longa distância? Vamos lhe dizer as diretrizes básicas de treinamento que você deve levar em consideração para se preparar para essas distâncias.

Características da distância

Os triatlos de meia distância tem um segmento de bicicleta entre 80 e 90 quilômetros, enquanto nos triatlos de Longa distância, os regulamentos da Federação Espanhola de Triatlo, estabelecem uma série de 100 a 200 quilômetros para o segmento de ciclismo. Orientar-se no número de horas que pode ser assumido é muito ousado, mas você pode ter uma ideia estimando o ritmo médio mantido e considerando o perfil do teste.

Competições de média e longa distância não permitem redação, o que significa que você deve manter uma distância de 12 metros com a roda dianteira do ciclista que está à sua frente ou à sua frente, exceto nos casos estipulados pelos regulamentos.

Diretrizes de treinamento

Seu planejamento de treinamento para média ou longa distância deve ter 3 ou 4 sessões de bicicleta por semana, de acordo com o seu nível inicial e o objetivo proposto. As primeiras sessões (pré-temporada) podem ser muito semelhantes às dos triatletas de curta distância, mas aumentamos gradualmente sua duração.

Durante a semana e nos dias de mau tempo, você pode aproveitar o roller com sessões entre Minutos 45 e 60, em que você alterna três tipos de treinamento:

• Mudanças bruscas de ritmo com séries curtas, ou seja, uma duração entre 2 e 8 minutos, em que você alterna a intensidade e a cadência do pedal.
• Manutenção de cadência alvo para competição. Após o aquecimento por 5 ou 10 minutos, concentre seu treinamento em manter a cadência alvo para o teste.
• Cadência baixa com maior resistência. Podemos simular um perfil com várias subidas, dificultar o pedal e manter a cadência sem levantar.

Fins de semana são usados ​​para treinamento corridas longas. Estes exercícios começam na pré-temporada com uma duração média de 90 minutos e duram progressivamente até 3 e até 4 horas. Para partidas longas, recomendamos que você alterne estes tipos de sessões:

• Saídas em grupo. Eles permitirão que você mantenha um ritmo mais alto e se beneficie do desenho, portanto, são uma boa opção para semanas de carga pesada nas pernas.
• Passeios com séries longas. Essas séries duram de 20 a 30 minutos, nas quais você terá que manter a cadência alvo para sua competição, treinando em perfis com irregularidades semelhantes.
• Partidas individuais. Como já mencionamos, o desenho não é permitido, o que significa que você terá que andar de bicicleta sem companhia. Acostume-se fazendo exercícios longos sem um grupo.

Observe também que o nutrição no ciclismo Também é muito importante alcançar os objetivos propostos. Aqui você tem informações detalhadas sobre como melhorar seu desempenho esportivo graças a uma dieta adequada.

La posição aero ou ancorada na bicicleta você também deve treiná-lo. Durante as primeiras partidas longas, pratique a posição progredindo em termos de tempo em que você a segura. Isso significa ter um núcleo bem trabalhado e músculos das costas, por isso não se esqueça da academia.

Lembre-se de que depois da bicicleta que você corre, você deve incluir alguns executando o treinamento após o ciclismo. Comece adicionando apenas 10 minutos de corrida depois de um longo passeio de bicicleta e progrida para um treino pontual que cobre cerca de 50% da distância alvo.

Você já possui as diretrizes básicas, agora defina o objetivo com bastante antecedência e prepare-se para enfrentá-lo com sessões de treinamento bem planejadas por um profissional da área.

 

Laura Garcia Cervantes

Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

Diretor Técnico do Trikatlón Tres Cantos Club

Instrutor Sênior de Triatlo e Natação

Treinador Especialista em Paratriathlon