Dicas para melhorar a resistência em um triatlo de longa distância

Um novo desafio, muitos quilômetros, muitas horas de treinamento e vários pontos fundamentais que o farão alcançá-lo.

Se tivermos em mente enfrente um triatlo de longa distância (3,8 km de natação, 180 km de bicicleta e 42 km de corrida), o pilar fundamental será o nosso pré-temporada.

Durante os primeiros meses da temporada, devemos treinar volumes mais altos com intensidades baixas a médias.

Desta forma, podemos garantir um boa base aeróbica pelo resto da temporada. Isso não significa que desde a primeira semana você deva adicionar grandes volumes, mas que deve comece com um treinamento adaptado ao seu nível e aumentar progressivamente.

O que é o resistência aeróbica?

Duas ou três sessões de cada disciplina por semana para começar

Como orientação, você pode seguir o seguinte referências semanais espalhar por duas ou três sessões de cada disciplina para começar: 4Km de natação, 120Km de ciclismo e 20Km de corrida.

A cada semana, o volume de cada disciplina aumenta gradualmente de acordo com a sua disponibilidade e as instruções do seu treinador.

Não se esqueça do trabalho de força

Da mesma forma, o trabalho de força desempenha um papel essencial tanto no restante das capacidades físicas (principalmente resistência e velocidade) quanto na prevenção de lesões.

Por ele você deve incluí-lo da pré-temporada, com uma meta geral de condicionamento físico.

Este trabalho deve se concentrar em grandes grupos musculares, fazendo 2 ou 3 séries de 12 a 15 repetições, sem atingir a falência muscular ao final de cada série.

À medida que a temporada avança, as sessões de força devem ser orientadas para o trabalho dos principais músculos envolvidos nos três esportes, com exercícios mais específicos, como corrida funcional e simulação da natação de borracha.

Mantenha-se entre 2 e 3 sessões semanais de treinamento de força ao longo da temporada, em que um é principalmente o trabalho principal.

Não fique obcecado em fazer o teste à distância no treinamento

Não fique obcecado em treinar e competir nas distâncias totais de cada segmento que for seu objetivo. Esses treinos levam a uma grande fadiga física e mental, levando a suas horas (e dias) de recuperação.

Os exercícios combinados de duas das três disciplinas com distâncias mais curtas significarão um bom trabalho aeróbico para o seu teste objetivo e menos desgaste.

Por exemplo, você pode fazer uma rota em Bicicleta de 80Km e assim que terminar de correr 10Km em ritmo de meia maratona.

Use mudanças de ritmo para aumentar sua resistência aeróbica

Os mudanças de ritmo ou fartlek são um bom recurso para trabalhar resistência aeróbica sem a necessidade de volumes excessivos.

Por exemplo, você pode fazer 15 km de corrida alternando a cada dois quilômetros seu ritmo confortável com o seu ritmo médio ou 2000 metros de ritmos alternados de natação a cada 100 ou 200 metros.

Accostrumbra seu corpo a hidratação e nutrição

La hidratação e nutrição Eles não irão aumentar magicamente sua resistência, mas farão você terminar seu teste e até mesmo seus longos treinos.

É muito importante que acostumar o corpo a ingerir líquidos e sólidos durante os treinos para não ser surpreendido no dia da prova. Em termos gerais, é recomendado ingerir 0.6-1 grama de carboidratos por quilo de peso a cada hora de exercício, bem como "algumas bebidas" a cada 15-20 minutos, alternando água e bebida isotônica.

Lembre-se de que as recomendações são gerais, não deixe nada para improvisação para o dia da prova e habituar o corpo e a mente ao objetivo que decidiu alcançar e colocar-se nas mãos de um profissional da área para que este o possa orientar na sua preparação.

Laura Garcia Cervantes

Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

Diretor Técnico do Trikatlón Tres Cantos Club

Instrutor Sênior de Triatlo e Natação

Treinador Especialista em Paratriathlon