Sete dicas de treinamento de Jan Frodeno para preparar seu melhor Ironman

{wbamp-meta name=”image” url=”images/stories/noticias_08/consejos-entrenamientos-ironman-jan-frodeno.JPG” largura=”300″ altura=”150″}

 O duplo campeão de Kona e ouro olímpico em Pequim 2008 não fornece sete dicas de treinamento para preparar um Ironman

 1.- Séries curtas em natação

 Apesar de nadar representar cerca de 10% da competição de um Ironman, Frodeno está claro que esse segmento deve ser adequadamente treinado e não apenas se dedicar a fazer longas séries na piscina, mas também Também é muito importante realizar trabalhos em séries de velocidade curta.

Frodeno faz cinco sessões de natação por semana, sendo seu treinamento de velocidade nos dias em que ele cobre cerca de 4.000 metros, ou seja, mais do que a distância para nadar em um Ironman, mas sua opinião é que "Eu acho que é curto, mas é claro que é tudo relativo".

Um exemplo de treinamento que Jan propõe seria:

•  400m de aquecimento
• Técnica de 15 x 50, recuperação de 5-10"
• 4-8 x 100 (Facilitando o sprint de 15” e os 85m), recuperação 15”-
• 3 x [ 8 x 50 ] (o primeiro bloco a cada 1', o segundo a cada 1'10” e o terceiro a cada 1'20”)
• 3 x 200 puxar menino
• 200 estilos suaves.

2.- Acelere o trabalho de bicicleta

Desde Jan Frodeno decidiu dar o passo de sair da distância olímpica e focar na meia distância e principalmente no Ironman quase dobrou as milhas de bicicleta semanais, antes de percorrer entre 350 e 400 km por semana, enquanto agora o volume varia de 650 a 700. Mesmo assim, Frodeno também continua trabalhando com intensidade e velocidade em seus treinos.

"Duas vezes por semana eu faço trabalho de VO2 máximo, algo curto e difícil com um descanso curto, cerca de 30-40” de intensidade seguido de 10” fácil ou 90” intenso seguido de 30” fácil”. São intervalos curtos sem tempo de descanso suficiente para se recuperar totalmente, e esse trabalho oscila em períodos de 10 a 15 minutos"

Exemplo de uma sessão de ciclismo

• Aquecimento, rotação de 60 'na cadência em torno de 95 ppm
• 3 x 10' (com 30" VO2max + 30" recuperação fácil)
• 30 ′ fácil de acalmar

3.- Trabalho de corrida a pé na pista e no chão

Quando Jan Frodeno competiu a curta distância, fez muitos treinos de velocidade na pista, com pequenas séries de 20, 30, 50, até 150m. Mas desde a sua passagem para a longa distância as séries que ele faz são mais longas, geralmente não inferiores a 1.000m mas ele também faz alguns exercícios, como 20 x 400.

Atualmente a Jan percorre cerca de 100 km por semanaenquanto que quando eu estava focado na distância olímpica, ele corria de 120 a 130 km por semana. 60% do trabalho é feito em trilhas de terra ou grama e os 40% restantes em trilhas

Um exemplo de treinamento de corrida em pé seria:

• 3 km de aquecimento suave + exercícios técnicos + quatro progressivas de 60-80m
• 5 x 1000 em ritmo constante, descansando 90" entre cada recuperação.
• 3 km de corrida suave de volta à calma.

4.- Uma mentalidade vencedora

Possivelmente a diferença entre os bons e os melhores triatletas é ter uma mentalidade vencedora. Muitas vezes antes de começar a competição, você pode saber quem vencerá ou lutará pelas primeiras posições apenas observando os gestos antes do início.

 Frodeno afirma que ter uma mentalidade vencedora é muito, muito importante. Saber quanto custa obter os custos faz com que você se esforce mais para tentar melhorar a cada dia.. Em longos dias de cargas pesadas, ter essa forte mentalidade de saber que você será capaz de fazer todo o trabalho permite que você saiba que, quando os maus momentos chegarem, você estará preparado para enfrentá-los e lutar para fazer o seu melhor.

5.- Posição ideal na bicicleta.

Qualquer melhoria na posição na moto Isso o ajudará a ir mais rápido com menos esforço. Você tem que cuidar de todos os detalhes, porque o ciclismo cobre mais de 50% da competição de um Ironman, e qualquer coisa que melhore o avanço, ajudará você a ir mais rápido, evitar esforços extras e ficar o mais atualizado possível para a corrida a pé.

 6.- Cuide da comida

Outro fator nutrição é muito importante antes e durante a competição, já que os triatletas de elite têm uma média de 8 a 8:30 competindo.

Exceto no Havaí, onde é muito quente e úmido, Jan Frodeno sempre segue as mesmas orientações nutricionais em fuga: “Nnormalmente Eu bebo um tambor por hora e substituo o que está na corrida, embora geralmente procure água. No Havaí eu tento tome um pouco de gel em cada posto de ajuda, cerca de 5 ou 6. Eles são muito diluídos e, portanto, não preciso de água e Eu não bebo sólidos".

 7.- Recuperação ativa

Depois de um Ironman é importante se recuperar bem e comenta Jan Frodeno. “Nas corridas de Ironman, a maior parte da tensão é mental, então Tento me recuperar mentalmente primeiro e tomar uma cerveja com meus amigos, apenas para relaxar. Eu também tomo uma shake de proteína imediatamente após a corrida

. No dia seguinte, tento fazer algumas recuperação ativa, como natação, porque se você não seguir um Ironman, é a pior coisa que você pode fazer".

 Fonte: http://www.220triathlon.com

Fotos: www.triathlete.com