Dicas para melhorar a resistência em Ironman por Lionel Sanders, atleta Skechers.
O triatleta, Lionel Sanders, patrocinado pela SKECHERS PERFORMANCE e detentor do recorde Ironman, com um tempo de 7:44:29 alcançado no Arizona no ano passado.
Lixadeiras Lionel nos diz neste artigo sobre como melhorar a resistência treinando a uma distância Ironman. Ele também nos dirá como se preparou para quebrar o recorde.
Existem três aspectos cruciais que ajudam a melhorar a resistência ao preparar um Ironman:
- Uma longa corrida a pé
- Um longo passeio de bicicleta
- Um longo dia
5 semanas antes do teste
Meu objetivo durante as cinco semanas anteriores a uma corrida é fazer tudo ao meu alcance para melhorar esses três aspectos. A longo prazo, uso os meus GO RUN® Skechers e começo com cerca de 30 km, que se tornam progressivamente 40 km nas quatro semanas restantes.
Pessoalmente, não acho que a bicicleta produz tanto desgaste para o corpo quanto a corrida (embora, se você tiver o material certo, isso definitivamente ajude, os Skeckers GO RUN® são os melhores sapatos que já usei), então depois da corrida, eu me forço a fazer um passeio de bicicleta de 5 horase mais duas sessões iguais nas próximas quatro semanas.
A longo prazo
Também criei intervalos em que o treinamento final chegava a 3 horas. Em relação ao dia de mais treinamento, acho que seria melhor combiná-lo com o longo passeio de bicicleta. Então, no dia em que eu fizer a corrida mais longa, eu faria 1 horas de natação fazendo cerca de 4 km de manhã, coma algo rápido e ande de bicicleta por 5 horas e termine com uma hora de corrida.
Admito que a princípio a sequência possa ser demais. A primeira corrida de 30 km no bloco que eu estava preparando para o Arizona foi muito difícil. A média foi de 4.18 / km e foi muito exigente nos últimos quilômetros. Algo semelhante ao passeio de bicicleta. Minha média era de 213w na moto e eu quase caí de exaustão, era apenas exaustivo. Quando saí para correr, eu também estava exigindo, já que a média saiu em 4.19 / km.
A resistência progride rapidamente a partir deste ponto. Na minha próxima longa sessão em frente ao Arizona, corri 35 km com uma média de 4.04 / km. Senti-me muito bem no quilômetro 28. Na segunda saída, a média saiu em 255w na bicicleta, tive dificuldades na terceira hora, mas depois da quarta superei e a quinta era mais suportável. Quando saí para correr, também pude ver minha melhora, já que o fiz a uma média de 3.59 / km e me senti mais confortável do que na última vez.
Na última semana, corri 40 km a 3.57 / km e não tive problemas até o km 35. No meu passeio de bicicleta, consegui manter 261w durante as 5 horas, e as sensações foram maravilhosas. Mais uma vez, começar a correr foi ainda melhor que o anterior, rodando a 3.56 / km, o que significava 3 segundos mais rápido que na última vez. Nesse ponto, ele tinha plena confiança de que o resultado no Arizona seria muito melhor que Kona.
O registro
No Arizona, consegui manter uma boa energia por três horas e meia. Os últimos 35 minutos foram 280w, o que estava abaixo da minha meta, pois eu estava planejando fazer 30-40w a mais.
Na corrida, eu consegui manter um bom ritmo por 16 quilômetros, até este ponto eu estava fazendo uma média de 3.45 '/ km. Infelizmente, minha resistência começou a me falhar nos últimos 10 quilômetros, onde minha média caiu para 4.06 '/ km. Esses dois segmentos mostraram minha melhoria de desempenho em relação a Kona, mas ainda não eram perfeitos. Isso era algo que me esperava, já que eu só tinha duas semanas para melhorar minha resistência. Eu acho que com outro bloco de cinco semanas eu poderia ter ficado mais em forma.
No Ironman de Kona em 2015, aprendi que, por mais que você tente facilitar as batidas, isso nunca acontece. Minha conclusão é que a maneira de facilitar os ritmos de corrida é treinar acima deles..
Tomei essa conclusão um passo adiante em 2016 e decidi que, para tornar o treinamento o mais rápido possível, não faria nenhuma sessão com volumes desnecessariamente altos. Como naquela época eu estava focado na distância 70.3, não demoraria mais de duas horas na bicicleta e 20 km em corrida, pois é a distância percorrida neste evento. Ainda acho que é a melhor maneira de preparar um Ironman 70.3.
Como abordar o treinamento para um Ironman?
Sessões de ciclismo e corrida muito longas durante o ano cansam o corpo desnecessariamente. Esse cansaço afetará os exercícios com repetições muito altas e você nunca poderá forçar-se a atingir o limite da mesma maneira que alcançaria sem aquelas longas sessões. Depois que o corpo alcançou uma boa condição física, não acho que demore muito para obter resistência.
Pessoalmente, acho que leva cerca de 10 semanas para aumentar o volume necessário para poder competir em um Ironman do começo ao fim, dentro das suas melhores habilidades.
A melhor maneira de preparar um Ironman é concentre-se em treinar até o limite e treiná-los durante a maior parte do ano. Por exemplo, se eu estivesse me preparando para Kona e meu treinamento começaria em XNUMXº de janeiro, passaria a maior parte do tempo até junho, concentrando-me em aumentar minha capacidade máxima de volume e em atingir meus limites de lactato.
Então, em meados de julho (cerca de 10 semanas antes), eu continuaria a aumentar essas capacidades, mas ao mesmo tempo começaria sistematicamente a prolongar longas partidas, tanto no longo quanto no longo prazo.
O objetivo desta fase é ser capaz de treinar para manter a duração de uma distância Ironman, sem muito desgaste. Lembre-se de que, durante essa fase, os níveis máximos de volume e de lactato não são os mesmos, pois você introduziu muito mais volume no treinamento, aumentando a fadiga, mas ainda é importante treinar esses aspectos.
É importante enfatizar que o objetivo dessas longas sessões não é o ritmo, mas estimular os músculos pela duração da distância, para que eles possam responder desde o início de um Ironman até o fim.
Tradução: Almudena Abad Fotos:
Lionel Sanders Fotos do Facebook
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