Dicas para melhorar o ritmo de 5 km de um triatlo de sprint

Se o segmento de corrida de triatlo sprint ainda for longo, propomos três tipos de treinamento para melhorar seu desempenho na corrida de 5 quilômetros a pé.

Mil séries

Para treinar a uma distância de 5 km, realizaremos 4 a 6 séries de 1Km com um Descanso ativo de 2 minutos entre eles. O ritmo da série deve ser mais rápido que o que você faz nos 5Km, mas mantendo-o estável em todas as séries e pressionando um pouco mais na última para abaixá-lo.

Por exemplo, se o objetivo fosse fazer 20 minutos nos 5Km (isto é a 4min / Km), tentaríamos manter um ritmo de 3'45 ”min / km em todas as séries e queda de 3'40 ”no último.

Série quebrada

Esta modalidade é sobre simular ritmo alvo que perseguimos com pequenos intervalos entre os blocos. Se tomarmos o formato da série de mil, consistiria em fazer 5 séries de 1Km com um breve descanso de 30 segundos, mantendo o mesmo ritmo em todas as séries que devem ser estabelecidas para completar os 5Km.

Por exemplo, se o objetivo para os 5 km é fazê-lo em 20 minutos, tentaríamos manter um ritmo 4min / Km com intervalos de 30 segundos entre séries.

Simulação de competição

Outro treinamento que será útil para melhorar seu ritmo de competição será simular a situação da competiçãoisto é, o fadiga acumulada do segmento de ciclismo. Para isso você pode bicicleta antes, Um série de pistas ou um circuito de academia. Não exagere com a carga, não queremos que você se machuque, apenas observe a fadiga das pernas.

Posteriormente, 5 km mantendo o ritmo previsto para o triatlo. Para maior semelhança, comece o primeiro quilômetro em um ritmo maior do que o estabelecido (as transições voam para longe!), Então mantenha seu ritmo estável e no último quilômetro jogue toda a energia que lhe resta.

Como sempre, lembramos que a progressão e supervisão no treinamento é a chave para melhorar o desempenho. Portanto, cabeça, perseverança e bons profissionais o ajudarão a atingir seus objetivos!

Laura Garcia Cervantes

Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

Diretor Técnico do Trikatlón Tres Cantos Club

Instrutor Sênior de Triatlo e Natação

Treinador Especialista em Paratriathlon

Foto: ITU