Dicas para não ficar nas encostas da bicicleta em um triatlo

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Você vai rolando em grupo, vem uma escalada e acaba se livrando do gancho e perdendo o grupo. Se esta situação é familiar para você, comentaremos algumas orientações que você deve levar em consideração para que isso mude.

Uma das causas mais frequentes é falta de força. Somos triatletas sim, mas treinar na academia é a nossa quarta disciplina e não podemos deixar de lado.

Ao menos dois dias por semana você deve incluir uma sessão de força, no qual recomendamos que você execute exercícios quadríceps, glúteo y abotoaduras (músculos principais do movimento descendente do pedal).

Exercícios na academia

Alguns exercícios recomendados para você fazer na academia são:

• squats
• Passos
• Extensão da perna da máquina,
• Isométricos encostados na parede,
• Imprensa frontal ou inclinada,
• Extensão e elevação da perna quadrúpede.

Mas ter uma musculatura equilibradaNão se esqueça de trabalhar os isquiotibiais e os flexores do quadril, pois eles também trabalham durante a pedalada (fase ascendente).

Treinamento específico

 Treine colinas especificamente. É possível que não tenha pensado em fazer séries em declives com a sua bicicleta, mas é um trabalho muito necessário e agradecido pelo aumento da força na sua pedalada.

Propomos que você faça declives relativamente longos com declive ligeiro a moderado, onde permanecerá sentado até aos últimos 100 metros que deverá terminar com um sprint. Recupere cerca de 3 minutos entre as séries e faça entre 6 e 10 repetições dependendo do seu nível.

Outra opção é encostas curtas com grande declive. Estes são os típicos que nos obrigam a fazer uma pedalada a dois tempos, com uma pequena pausa no final de cada descida do pedal. Para realizar essas inclinações, você precisará de técnica na bicicleta e uma boa transferência de força de seu core pedalando, então você já conhece outra parte do corpo para malhar na academia.

Outro ponto importante a cadência

Ao trabalhar nas encostas, procure uma cadência constante e de acordo com a inclinação, evitando “emperrar” ao pedalar, portanto utilize as trocas de coroa e pinhão para isso.

 Você pode tentar uma cadência de 70-80 para as encostas com menos desnível e maior duração e cerca de 50-60 rpm para encostas curtas com maior desnível.

Esperamos que, com nossas dicas, você ganhe força e confiança em pedalar e possa permanecer com o grupo quando as pistas aparecerem.

Laura Garcia Cervantes

Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

Diretor Técnico do Trikatlón Tres Cantos Club

Instrutor Sênior de Triatlo e Natação

Treinador Especialista em Paratriathlon