7 pontos-chave para evitar desidratação e cãibras no triatlo de média e longa distância

O grande esforço que você faz em um triatlo deve ser compensado com uma boa hidratação por parte do atleta

1 Por que suamos durante os exercícios?

A prática de exercícios físicos acarreta um aumento da temperatura corporal, que varia na proporção de sua intensidade e duração, bem como das características individuais e da temperatura / umidade ambiente.

 O organismo possui um sistema de termorregulação para compensar esse efeito, que consiste na evaporação da água em forma de suor

 Nesse processo, além da água, perdem-se substâncias chamadas eletrólitos (sais minerais), responsáveis ​​por reter água de forma equilibrada no organismo.

 2 A perda de água e eletrólitos afeta o desempenho?

Afeta de forma direta e muito perceptível em termos de fadiga e cansaço, além de outros efeitos relacionados à saúde, como cólicas, contraturas, distúrbios digestivos, etc., ainda mais graves como o risco de formação de cálculo renal (nefrolitíase) devido à alta concentração de urina durante o esforço intenso ou / e prolongado

 

 

 3 Há uma solução imediata quando aparecem cólicas?

 A realidade é que nesse exato momento, não, a menos que aconteça a uma curta distância do final do teste, é aconselhável abandonar para evitar doenças maiores e iniciar a reidratação com água e sais minerais, desde que apareçam os primeiros sintomas da desidratação, facilmente identificável: queda no desempenho, sede extremamente intensa que não cede e dificuldade em esvaziar o estômago de água, bebidas, géis, barras, etc. o processo continua avançando sem possibilidade de pará-lo, pois a velocidade de reidratação é muito mais lenta que a de desidratação

 4 Estratégia para evitar a desidratação

 É essencial entender que a exposição à desidratação sempre ocorre com exercícios. Isso indica claramente que é necessário cuidar desse aspecto não só no dia da prova, mas também no período de treinamento, primeiro para promover a recuperação da sessão contribuindo para a melhora da forma física, segundo para acostumar o aparelho digestivo à bebida e comer durante o esforço, para que no dia da competição este aspecto seja treinado e testado e terceiro, não chegando com um déficit de água e eletrólitos para a competição

 5 diretrizes diárias

A estratégia para prevenir a desidratação e seus efeitos é sempre preventiva e que exige cuidados do dia a dia, com medidas simples de controle:

Pese-se antes e depois do exercício, a diferença é basicamente água, nas horas seguintes, certifique-se de repor 150% do peso perdido na água.

Monitore a cor da urina, deve ser quase transparente, não mais concentrado do que a cor da cidra. Um tom mais escuro indica falta de água, falta de eletrólitos ou ambos.

Use sal moderadamente na comidas, salvo recomendação médica que o impeça, não elimine o sal. É o eletrólito mais importante na retenção de água

 Beba bastante água por dia, de preferência entre 20 a 30 minutos antes das refeições. Facilita a absorção e digestão de alimentos sólidos

 Embora a necessidade de água varie individualmente e dependa das variáveis ​​derivadas da frequência com que o exercício é praticado, sua intensidade e condições climáticas, uma quantidade mínima de referência pode ser de 2-3 litros / dia.

 6 Para manter em mente

 É muito importante enfatizar que sem a presença suficiente de eletrólitos (sais minerais), a água sozinha não é retida no corpo. A presença dessas substâncias é necessária para reter água com o equilíbrio correto

 Nos treinos e competições de média e longa distância, há uma perda significativa de ambas; água e eletrólitos, que é potencializado quando a temperatura ambiente for de 25º ou mais, isso torna necessário que além das orientações diárias, seja feita compensação no ambiente de exercícios com produtos técnicos desenvolvidos para essa finalidade

 Beber água sozinha não atinge o efeito de reidratação total, mesmo beber uma grande quantidade de água sem fornecer eletrólitos tem o efeito oposto, promove a desidratação arrastando os eletrólitos (hiponatremia)

7 Recomendações para uso de produto técnico

No Infisport temos duas opções para usar o pó Vitaldrink individualmente ou em combinação para repor na água. Uma vez recomposta, é uma bebida levemente hipotônica de rápida assimilação que, além da fórmula eletrolítica técnica, contém uma fórmula energética de contribuição imediata e sustentada. A preparação padrão é de 2 medidas em 500ml de água, que fornecem 37gr de Carboidratos e 340mg de Sódio

 Vitaldrink Salts Fórmula técnica de sais minerais em cápsulas, que contém ácido cítrico para combater a acidez metabólica produzida por exercícios intensos e / ou de longa duração. Não fornece carboidratos e cada cápsula contém 220mg de sódio

Modo de emprego

A perda de água e eletrólitos começa a ser significativa após os primeiros 45-60 minutos do início do exercício. A partir daí e não mais, é aconselhável começar a tomar o produto técnico. Por ser o Sódio o íon mais importante na retenção de água, recomendamos atenção especial ao conteúdo de cada preparação, claramente especificado na etiqueta de informação nutricional, a fim de compor o cálculo das necessidades e trabalhar com dados controlados.

 As seguintes recomendações são especialmente orientadas para sessões de exercícios em condições de temperatura de 25º ou mais. As quantidades recomendadas baseiam-se em dados publicados em estudo recente sobre a concentração mínima aproximada de sódio necessária para compensar sua perda acima de 50% em situação de esforço real.

 Link para o estudo http://www.jano.es/noticia-la-sal-aumenta-el-rendimiento-23854 ou Exercícios de até 2 horas

 No início da 2ª hora, comece a tomar pequenos goles distribuídos ao final de 1 frasco com 2 medidas de Vitaldrink dissolvido em 500ml de água ou 2 cápsulas separadas (30 'entre uma e outra) de Sais Vitaldrink acompanhados de 250ml de água cada uma. Se você fizer mais de 1 treinamento por dia, repita qualquer uma das 2 opções no final do exercício, especialmente após a sessão de maior intensidade / tempo / temperatura

 +2 horas de exercícios

 No início da 2ª hora, em treinos de até 3 horas, * a partir de 460mg de sódio / hora (Exemplo: 3 medidas de Vitaldrink em pó em 750 ml de água / hora ou 2 cápsulas de Vitaldrink Salts / hora acompanhadas de 250 ml de água cada a)

Em sessões de treinamento de + 3 horas, * a partir de 680mg de sódio / hora Para facilitar a logística, as duas apresentações do Vitaldrink podem ser combinadas para atingir o mínimo de sódio / hora. É importante certificar-se de ingerir entre 600 e 900ml de água total / hora de exercício em pequenos goles

* Quantidades aproximadas para repor o sódio perdido no suor acima de 50% Com temperatura ambiente abaixo de 20º, as necessidades são menores