Como melhorar a nossa capacidade de subir na bicicleta?

16 2018 abrilAtualizado em 16 de abril de 2018

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Tabela de conteúdo

Um bom escalador deve ser capaz de manter uma cadência constante durante a subida e manter os watts ou a força aplicada à bicicleta durante todo o tempo de trabalho.

Nosso colaborador Corrida Pessoal nos diz neste artigo como melhorar nossa capacidade de subir na bicicleta. Como costumamos dizer e recomendar em todas as nossas postagens, para tentar obter o melhor desempenho em qualquer disciplina ou modalidade esportiva, é essencial complementá-lo com um programa de força apropriado.

Nesse caso, ainda mais, já que estamos falando de um exercício físico que contém um alto componente de força específica, isto é, o que aplicamos aos pedais.

Ao componente de força, devemos adicionar o do Cadência ou pedalado por minuto. É importante também trabalhar nesse fator, porque, em última análise, um bom escalador deve ter as duas capacidades: por um lado, ser capaz de manter uma cadência constante durante a duração da escalada em questão e, por outro lado, ser capaz de manter os watts ou os força aplicada à bicicleta durante todo o tempo de trabalho.

Escalada de ciclista

Dito isto e sem mais demora, propomos agora uma primeira sequência de exercícios que você pode incluir na fase geral do seu planejamento, a qualquer hora, em qualquer lugar e trabalho de força na mesma bicicleta que poderia fazer parte de sua fase específica antes do período de competição que, sem dúvida, o ajudará a obter um ganho notável de força e, portanto, um melhor desempenho.

Como já dissemos em outras ocasiões, os principais músculos que participam da ação de pedalar são: quadríceps, glúteo, gêmeo y bíceps femural. Portanto, esses grupos musculares são o que devo preparar de maneira geral na academia ou em casa, para que mais tarde a força que eu possa ter para aplicá-lo especificamente seja maior.

Se tivermos uma academia, podemos fazer um circuito simples de multi-exercícios, no qual não falta a prensa, o expansor de quadríceps, os extensores flexores femorais e duplos. Nesse circuito, poderíamos fazer entre 3 a 5 séries de 10 a 16 repetições a 75-80%. Descansaríamos 1 'entre séries e 3' entre as estações.

Se não tivermos uma academia, uma sequência de exercícios que podem nos ajudar a trabalhar com força ou manutenção ao longo do ano seria realizar os 5 exercícios seguintes consecutivamente, com 30 a 40 cm de trabalho em cada um deles. descansando aproximadamente metade do tempo de trabalho no final do 5º exercício, descanse entre 1'30 '' e 2 'antes de fazer o primeiro novamente.

Nas primeiras vezes, faça apenas 2 séries e, à medida que você se acostumar com o trabalho de força, aumente para 4.

Meio agachamento:

Bíceps femoral de bola medicinal:

Ferro de elevação com uma perna:

Botão de punho do freio:

Agachamento com meia perna:

Como uma segunda fase, continuação dessa primeira fase de força geral, começaríamos a trabalhar a força adquirida diretamente na bicicleta e na encosta. Para fazer isso, dividiríamos o trabalho do morro em 3.