3 treinos de ciclismo Lionel Sanders para Ironman

Lionel Sanders O triatlo 220 falou na web, onde contou como estava se preparando para Kona no ano passado e mostrou alguns exemplos de treinamento.

Sanders Ele realiza boa parte de sua preparação com o treinamento com patins, onde trabalha força e resistência que lhe permitem ter um ótimo desempenho na corrida. Sanders Ele também realiza longas sessões de 4 ou 5 horas, o que o ajuda muito na preparação física e mental.

A seguir vamos comentar alguns dos treinamentos que ele fez Lixadeiras Lionel em sua preparação para Kona 2107.

Sessão de cadência incremental

Duração: Aproximadamente 1 hora.

Objetivo: Aumentar a adaptação muscular em cadências altas e baixas

Freqüência: 3-4 a cada 10 dias

Treinamento: Ligeiro aquecimento e breve resfriamento. O objetivo é variar a cadência com os pontos-chave dos objetivos que se deseja alcançar na corrida, para calculá-los é necessário adaptá-la a um ritmo de resistência.

Adaptação da faixa etária:

Blocos de 4 x 15 minutos, por exemplo:

[3 minutos a 70 ppm, 3 minutos a 80 ppm, 3 minutos a 90 ppm, 3 minutos a 100 ppm, 3 minutos a ppm preferidos].

O objetivo é trabalhar em diferentes cadências. Lembre-se de fazer um aquecimento de 10 'e uma volta de 5' de pedalada suave.

Sessão de resistência

Duração: Até 5h

Objetivo: Adaptação neuromuscular ao exercício por mais de 5 horas: a intensidade não é importante, mas acumula quilômetros.

Freqüência: 1 vez a cada 10 dias

Treinamento: Role a uma potência semelhante à do Ironman por 5 horas.

Adaptação da faixa etária

Lionel recomenda realizar vários exercícios mais curtos de 3, 3h30, 4h de antecedência, para aumentar gradualmente o tempo e os quilômetros.

Ele também aconselha a realização de 2 ou 3 exercícios que, na nossa opinião, levarão a concluir os 180 km de uma IM.

Sessão de velocidade

Duração: 2hs

Objetivo: Melhore o ritmo no segmento de ciclismo de um IM 70.3

Freqüência: 1 vez a cada 10 dias

Treinamento: Aqueça suavemente 15 ′ + 10 x 8 ′ no limiar, com 3 ′ de descanso entre repetições. Voltar à calma 10 'soft

Adaptação da faixa etária

É um bom treino para as pernas!

A maioria das faixas etárias precisará se adaptar progressivamente, o que seria o treinamento

8 x [limiar de 6 ′ + recuperação 3 ′] ou 8 x [limiar de 7 ′ + recuperação 3 ′].

Aumente subsequentemente a intensidade 10 x [6 'limiar + recuperação 3'] e 10 x [7 'limiar + recuperação 3 ′].

Lembre-se sempre de aquecer e voltar à calma.

Foto: Getty Images/lsanderstri.com