(Video) Treinamento em borracha

Sinta-se à vontade para escolher elásticos para obter resultados surpreendentes. Embora não sejam uma ferramenta que possa ser medida (não quantificável) com um número como os que podem ser vistos em halteres, discos ou polias, eles oferecem diferentes resistências que podem se tornar um grande desafio para qualquer atleta.

Nosso colaborador Resistência da vitória  y Davi Navarro, o autor do artigo, nos enviou este artigo, onde nos dá uma série de exercícios de borracha, para que você possa incluí-los em seus treinos.

Vou detalhar algumas peculiaridades dessas ferramentas para que alguns benefícios possam ser entendidos no nível fisiológico e muscular.

LEI DO HOOKE "O alongamento da unidade experimentado por um material elástico é diretamente proporcional à força aplicada a ele."

Essa definição de Hooke já nos diz que, se eu pretender fazer um exercício com uma ferramenta elástica, terei que fazer mais esforços às vezes, ainda tentando superar a resistência oferecida por ela. Se pensarmos em bandas do tipo “folha de papel”, parece muito fácil e simples. Mas se visualizarmos as borrachas clássicas para executar flexões assistidas e tentarmos executar uma prensa vertical pisando nela com os pés, é um grande desafio. Eu garanto.

Trabalhar com ferramentas elásticas interfere de maneira diferente de outros materiais se atendermos a:

• 1. contrações musculares
• 2. planos e eixos de trabalho
• 3. vetores de força, faixas de deslocamento e intensidade de carga
• 4. uso na reabilitação
• 5. Trabalho oferecido para o núcleo.

Vou detalhar esses cinco pontos tomando como referência os estudos aplicados à formação dos 4 pilares criada pelo meu colega Daniel Blanco Galindo e servidor. Este treinamento, apoiado por mais de 50 artigos e estudos, baseia-se no comportamento de certas ferramentas de treinamento em nosso corpo e nos resultados que devemos e podemos obter deles.

1- CONTRACÇÕES MUSCULARES

"Eles nos oferecem a possibilidade de trabalhar músculos, fazendo alívio ou movimentos programáticos com resistência" (Benitez, S.2014).

As borrachas podem ser colocadas em qualquer ponto ou ancoragem para realizar trabalhos respeitando qualquer vetor de força, sendo a carga real e crescente variável (diferente nas estações de polias onde a carga é arrastada pelo cabo e são eliminados certos parâmetros para elevação das placas).

"Ao começar a executar um movimento, há um aumento na elasticidade, melhorando a velocidade da fase excêntrica, podendo fornecer um estímulo excêntrico maior como conseqüência da energia elástica armazenada, o que, por sua vez, contribui para aumentar a produção de força durante fase de trabalho concêntrico ”(Wilson, 2014).

Se observarmos os processos de execução nos quais a importância de diminuir a fase excêntrica é enfatizada em muitos casos durante muitos tipos de pesquisas, imagine realizar essa mesma ação com uma carga variável durante a jornada. A fase excêntrica é a que oferece os maiores picos de força ... então, vamos trabalhar com qualidade e opções diferentes. Em uma contração excêntrica, a ordem do recrutamento das unidades motoras é revertida (embora não haja unanimidade em todos os estudos), onde o recrutamento seletivo de fibras rápidas pode ocorrer.

“A carga levantada e a força necessária proporcionalmente podem aumentar durante o movimento devido ao alongamento da correia. Isso torna mais difícil manter altas velocidades e acelerações no final do movimento concêntrico e gerar necessidades de aceleração nos estágios iniciais do movimento excêntrico para superar a resistência da faixa elástica. As propriedades da banda geram maiores oportunidades para desenvolver acelerações na fase excêntrica, aumentando a força nesse regime ”(Frost et. Al 2010).

É verdade que você pode conhecer as características de certas ferramentas, mas nem sempre como usá-las, daí o treinamento. Por exemplo, ao aplicá-los para melhorar os saltos, não é apenas colocar resistência elástica, mas também entender a que o estudo a seguir se refere:

“Nos saltos em que a carga excêntrica é aumentada por meio de resistências elásticas, é possível atingir potência e altura de saltos maiores, desde que a resistência seja liberada no início da fase concêntrica (Aboobarda et. Al 2015).

2- PLANOS E EIXOS DE MOVIMENTO

"A capacidade de ter resistência nos exercícios realizados no plano horizontal prepara o indivíduo para tarefas realizadas nesses planos de movimento, além de atividades esportivas em gestos que integram o referido plano de trabalho" (Stoppani, 2015).

 "Resistores elásticos permitem que sejam usados ​​em vários planos, pois a resistência é co-linear e se opõe diretamente à maioria dos movimentos" (Mc Master et. Al, 2009).

A borracha seguirá seu gesto, oferecendo resistência em todos os casos e situações, tornando cada vez mais difícil o avanço do multiplanar, o que é extremamente interessante. A vida na maioria dos casos ocorre em situações multiplanares (exceto esportes e ações cíclicas).

3- VETORES, GAMA DE VIAGENS, INTENSIDADE DE CARGA

"A resistência e o torque da banda devem acompanhar a curva de força muscular, sendo assim o exercício mais completo e eficaz" (Benitez, S. 2014).

As resistências elásticas, desde que estejam em estado de tensão, acompanharão todo o movimento até que saia da fase de alongamento e retorne ao seu estado inicial, onde não oferece nenhum tipo de resistência e cujo peso é desprezível. Você pode fazer uma flexão do cotovelo ou empurrar em qualquer direção, mas haverá apenas a linha de trabalho traçada pela borracha. Essa será a realidade do seu exercício.

O vetor de força é a linha que desenha o seu elástico, a faixa de deslocamento até onde você o estica (não entendo neste artigo nas curvas de força para cima, para baixo e de sino) e a intensidade da resistência à carga que você é capaz de suportar durante esse alcance.

4- REABILITAÇÃO E PREVENÇÃO

"Aumento dos níveis de ativação muscular em grupos musculares de grande importância para a estabilidade articular como glúteo médio em exercícios abdominais (Brand et al, 2013)
"Redução da dor e melhora da função e força na síndrome paletofemoral" (Página, 2011)
"Em atletas, estudos óbvios destacam a prevenção de lesões" (Page et al. 1993; Han et al. 2009; Han e Ricard, 2011).
"Evitar ou retardar efeitos como sarcopenia e outras patologias musculares" (Hortobágyi et al., 1995).

Hoje existem cada vez mais centros que possuem elásticos não apenas para treinamento, mas também para resistência ou alongamento assistido e como integradores de músculos isolados, aquecimento ...

Se pensarmos também na população adulta, o gerenciamento dessas ferramentas desempenha um papel muito importante, porque elas também ajudam "à melhoria da força e do tamanho" (Beardsley, 2015). O uso desses pneus e tubos por esse tipo de população é muito bem recebido tanto visualmente quanto por seu manuseio simples.

5- NÚCLEO

Neste ponto, não existem muitos estudos que destacem essa ação isoladamente, porque é compreensível que uma resistência que tente ser derrotada ofereça uma luta para tentar não abandonar seu estado natural.

Quando você entra em batalha, depende de seu núcleo permanecer estável e não perder a posição durante a geração do exercício ou, inversamente, você se torna um perdedor.

É inegável que, com ferramentas elásticas, trabalhamos todo o núcleo para sua atividade diária, estabilizando. Se há algo tentando desestabilizá-lo ... trabalhamos o núcleo? SIM REDONDO

Nem tudo é positivo ou simplesmente não é tão completo quanto gostaríamos.

A FAVOR:

• · Hipertrofia muscular
• Maior desenvolvimento de força
• Tamanho
• Gerenciabilidade
• Portabilidade
• Integração de planos de movimento
• Adaptabilidade à necessidade de movimento
• Desaceleração sustentada da carga
• · Benefícios associados à contração excêntrica ...

EM CONTRA:

• Não especificidade em gestos balísticos ou altas velocidades
• · Necessidade de uma ampla gama de intensidades e tensões
• Dificuldade em acessar resistências altas ou resistências máximas
• Não quantificável
• Fragilidade
• · Quanto mais liberdade de movimento, maior o risco de perda da técnica ...

Como mencionei anteriormente, muitas dessas informações são referenciadas no treinamento dos 4 Pilares. Se algum leitor estiver interessado em participar dos próximos treinamentos, meu colega Daniel e eu teremos prazer em lhe enviar um dossiê que especifica perfeitamente todo o conteúdo do treinamento. Entre em contato por e-mail no seguinte e-mail [email protegido]

EXERCÍCIOS

DOMINADO

Com a opção de um degrau de acordo com a altura para sair da posição de pé (e poder abandonar o exercício sem ser arrastado bruscamente para o chão devido à falta de força), realizamos os dominados com ênfase especial em não nos deixarmos vencer na fase de descida.

Os ombros devem recuar e não permitir que o úmero deseje "aparecer". As garras neutras são bem-sucedidas e os ombros nunca "se soltam" em nenhum momento da jornada, sempre com ativação máxima e dando trabalho ao serrato anterior.

JUMPS

De pé e sem tensão, pulamos um degrau com extensão total. Primeiro abaixamos uma perna e depois a outra para repetir a ação (não pulamos para abaixar as costas).

Sempre evitamos o valgo do joelho, tanto no salto quanto na recepção do mesmo. Neste tipo de exercício, o "ruído" da recepção deve ser mudo ...

Agachamento elástico

Embora eu não seja a favor de agachamentos e outros exercícios de potência múltipla para limitar movimentos naturais, eles são estruturas que vêm com uma âncora para poder colocar elásticos.

Dependendo da altura da pessoa, colocamos um degrau para obter a tensão da borracha. Largura do quadril ou pouco mais e evitamos joelho valgo.

ABERTURAS / NÚCLEO

De joelhos, respeitando o vetor de trabalho marcado pelas borrachas, a "mecânica" do exercício e com uma cinta pélvica estável, ele realiza as aberturas em ritmo lento, onde manter a posição correta é um reto possível para apoiar ao mesmo tempo em que trabalhamos o peitoral. Nós nunca podemos voltar, ficar ativo!