Treinamento funcional para corrida de pés

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Você precisa melhorar sua carreira de corrida? Propomos fazê-lo treinando sua propriocepção e controle postural.

Em inúmeras ocasiões, baseamos nossa treinamento de corrida de pé adicionando quilômetros e séries para melhorar nosso desempenho. No entanto, existem evidências científicas verificadas que destacam a importância de treinamento de força para melhoria de desempenho na corrida e para iludir os temidos ferimentos.

No treinamento de força, podemos encontrar uma infinidade de métodos e tipos de exercícios, mas o que propomos hoje é uma série de exercícios de treinamento funcional para melhorar o controle postural e a propriocepção tão necessário para uma carreira eficiente:

Intensifique.

Procure um passo de cerca de 60 a 70 cm, marque com energia e rapidez rapidamente a subida com um pé, sem esquecer a coordenação do movimento dos braços. Alterne uma repetição com cada perna.

Rocking

 

Começaremos com apoio unipodal, colocando o braço da perna de apoio com flexão de 90º no cotovelo, a perna levantada com flexão de 90º no joelho e quadril e com o tronco ereto. A partir daí, procuraremos uma posição do tronco paralela ao solo, estendendo o braço flexionado e a perna levantada para trás, trazendo o braço da perna de apoio para frente.

Início do atletismo

 

Apoie as mãos no chão, um pouco mais à frente que os ombros e com uma separação semelhante a estas e posicione os pés simulando uma saída de atletismo. Ative o transverso e faça uma retroversão do quadril (sem arquear a região lombar). Com um pequeno salto, alterne a posição dos pés.

Role fitball para a nádega

Deite-se de costas, com as pernas apoiadas em uma bola de futebol e os braços apoiados no chão, nas laterais do corpo. Levante o quadril e, apoiando os calcanhares e flexionando os joelhos, leve a fitball em direção à nádega. Estique as pernas novamente sem abaixar o quadril.

Extensão de perna de borracha

Entre numa posição quadrúpede com uma borracha na sola do pé e segure-a com a mão ou o braço. Realize uma extensão vigorosa e controlada da perna para trás e para cima sem arquear a parte inferior das costas.

Elevação sobre bosu

Descanse apenas um pé no peito e coloque o braço oposto ao suporte com flexão de 90º no cotovelo. Simule o movimento de corrida trazendo sua perna livre para cima e para cima e coordenando o movimento do braço.

Rotações no bosu invertido

Coloque o bosu com o lado plano para cima. Suba em um salto equilibrado ou com a ajuda de um objeto / parceiro. Coloque os pés da mesma largura que os quadris, flexione ligeiramente os joelhos e gire 90 graus para os lados sem perder o equilíbrio. Quando você o domina, pode segurar uma bola medicinal e até passar para um parceiro.

Placa lateral com extensão flexográfica

Posicione-se na posição lateral da prancha, com o antebraço apoiado e alinhando o cotovelo e o ombro. Levante o quadril e estique o braço livre acima da cabeça. Faça uma flexão simultânea do braço e da perna livre, tentando unir o cotovelo e o joelho sem perder o equilíbrio ou abaixar o quadril.

Comece fazendo tantas repetições quanto possível, sem perder o equilíbrio ou a técnica correta de exercício. A partir daí, progride no número de repetições e até na adição de resistência ou peso extra. Inclua essa rotina uma ou duas vezes por semana e você verá como, em quatro semanas, notará as alterações.

Laura Garcia Cervantes

Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

Instrutor Sênior de Triatlo e Natação

Treinador Especialista em Paratriathlon