UST (treinamento ultra curto) ou USRPT (treinamento com ritmo ultra curto) na natação

Menos medidores e mais qualidade. Teste para treine seu ritmo de competição com menos volume e um pouco mais de intensidade

Tradicionalmente, o treino de natação de longa distância foi caracterizado por altos volumes de natação. Esse fato tem levado muitos triatletas e treinadores de triatlo a aplicá-lo em seu esporte, visto que temos distâncias de natação de pelo menos 750 metros, o que é considerado um teste de longa distância na natação.

No entanto, muitas vezes negligenciamos treinar o ritmo do teste, concentrando nossos treinamentos em inúmeras série de distâncias que variam de 100 a 400 metros com ritmos relativamente confortáveis.

O treinamento de curta duração com ritmo de teste (USRPT)

Este tipo de treinamento é de grande ajuda para o triathlon.

Este método foi desenvolvido pelo Dr. Brent Rushall com o objetivo de realize exercícios com a maior transferência e possível semelhança com a situação real de competição vivida pelos nadadores, tanto na demanda fisiológica quanto nos padrões de movimento.

Para realizar esse tipo de treinamento, esforços de curta duração no ritmo do teste-alvo com pequenas pausas.

Esta forma de treinamento não negligencie o sistema aeróbio,

Como as repetições e pausas curtas estimulam as fibras musculares aeróbicas de contração lenta mais do que as séries aeróbicas tradicionais, ele converte uma porcentagem substancial das fibras anaeróbicas de contração rápida em oxigênio e liga o oxigênio à hemoglobina e mioglobina.

O resultado final desses estímulos fisiológicos resulta em uma melhora na capacidade aeróbica básica e subordinada "capacidade oxidativa", alcançando um maior resistência à velocidade.

Recomendações para treinamento

Para realizar esse tipo de treinamento, ele sugere que levemos em consideração e respeitemos as seguintes recomendações:

• Execute o ritmo e estilo do teste concorrência
• Use distâncias de 25 a 100 metros progressivamente conforme a experiência de treinamento aumenta
• realizar intervalos entre séries de 15 a 20 segundos, atingindo no máximo 30 segundos.
• Execute uma série de repetições 4-6 vezes a distância da competição
• Executar recuperação ativa
• Pare quando a meta não for atingida, para que não cheguemos à exaustão máxima.

Um exemplo de treinamento

Se quiséssemos aplicá-lo para trabalhar o ritmo médio de 800 - 1000 metros, poderíamos começar com treinos como o que propomos abaixo e aumentar as repetições:

• Aquecimento: 400 metros
• Chute variado de 300 metros
• USRPT: 20 × 100/20 ” rastejar no ritmo do teste de 800 metros
• Recuperação de 200 metros

Pode não ser um método eficiente ou prático para treinar o ritmo de um triatlo de média ou longa distância como um todo, mas é para obtenha um ritmo estável de natação que podemos manter toda a distância alvo.

Recomendamos que você experimente esse tipo de treinamento com alguma frequência para observar o progresso no seu ritmo de natação.

Laura Garcia Cervantes

Referências

Rushall, BS Treinamento em energia da natação no século 21: a justificativa para mudanças radicais (Segunda Edição). Boletim de Ciências da Natação, 39. (https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/energy39.pdf)

Thompson, Daniel O., III. Revolução na natação: treinamento de ritmo de corrida ultracurto (versão 2.0). Swimming Science Bulletin, 40a. (https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra40a.pdf)

Rushall, BS Efeitos relevantes do treinamento na natação em piscinas: treinamento em ritmo de corrida ultra-curto (revisado). Boletim de Ciências da Natação, 40b. (https://coachsci.sdsu.edu/swim/bullets/ultra40b.pdf)