Nutrição de treinamento para Triathlon de Ana Casares
Ana Casares nos conta como temos que treinar nutrição para a prática de triatlo
Minha tigela de arroz com peito de peru e um punhado de mirtilos está comigo.
Existem 2h30 minutos para o teste. Preciso de energia por 80 minutos de esforço de alta intensidade. Hoje é um triatlo de sprint. É um dia especial.
Digo adeus à competição no mesmo local em que fiz meu primeiro triatlo há 21 anos, na Associação Esportiva San Juan de Pamplona.
Em todos esses anos de dedicação ao esporte, minha maneira de comer também foi treinada. Aprendi a conhecer os alimentos que o corpo pede, os que me são melhores, os essenciais antes ou depois da competição ou do treinamento intenso.
No meu caso, tive anemia em primeira mão causada pela destruição excessiva de glóbulos vermelhos devido ao impacto da corrida. Também algum outro pássaro ...
Eu descobri a necessidade de fazer 5 ou 6 doses por dia. A média e a longa distância me ensinaram a importância do provisionamento, como outra coisa para treinar.
Manter o equilíbrio de energia entre comer-treinar-descanso É essencial no dia a dia dos atletas.
Dicas para treinar nutrição
Pelo meu conhecimento e experiência, aqui estão algumas dicas:
- Reunir-se seu gasto metabólico diário Você pode calculá-lo a partir de sua idade, sexo, nível de atividade e gastos com treinamento. Certifique-se de comer calorias suficientes para compensar isso.
- Verifique se o refeição anterior seu treinamento lhe dará uma energia ideal pelo que você quer fazer.
- No 30 minutos após o treino Festa em tomar carboidratos + proteínas e garantir uma boa hidratação. Esse aspecto se torna mais importante quando a carga da sessão é maior.
- Verifique se o seu níveis de hemoglobina e série vermelha eles estão dentro da normalidade. Se você tem tendência à anemia, deve cuidar desse aspecto com diretrizes de suplementação e nutrição de ferro.
- Coma algo a cada 3 horas, ajustando essas entradas de acordo com a sua hora de treinamento.
- Antes de uma competição ou treinamento longo, você deve preparar uma refeição rica em carboidratos de absorção lenta (arroz, pão, macarrão)
- Depois de uma competição ou treinamento intenso, você deve dar importância às proteínas, sem descurar gorduras e carboidratos.
- Si você treina com o estômago vazio garante boa hidratação; faça o jantar anterior rico em carboidratos. Faça um café da manhã completo até 9:30 da manhã.
O que fazer no dia da competição?
Tome o café da manhã habitual ou até um pouco mais leve duas horas antes, pelo menos. Não há necessidade de mudar o hábito, nem a comida. Evite leite e talvez cereais, se houver problemas de digestão.
Meu café da manhã antes da competição incluía um chá com mel e 2 fatias de pão com geléia, talvez uma banana madura e algumas passas e nozes.
Se a competição for à tarde, você deve comer carboidratos de absorção lenta cerca de 2h30'-3h antes. Normalmente como uma tigela de arroz com pedaços de frango / peru e mirtilos ou passas; talvez uma banana e alguma barra energética.
Até 20 minutos antes da partida, beba água ou refrigerante isotônico que você conhece
No dia anterior à corrida, incluem carboidratos no almoço e no jantar, sem descurar a proteína (leve) e sem inflar. Evite saladas e muita fruta, pois podem causar gases.
E depois da competição?
Nos primeiros minutos, o corpo absorve rapidamente nutrientes, especialmente glicose. É o momento chave para recuperar as reservas de glicogênio.
A absorção que ocorre nos próximos 15 minutos não tem absolutamente nada a ver com o que ocorre após meia hora e muito menos após uma hora; portanto, devemos procurar alimentos com alto índice glicêmico.
É o momento de tomar bebidas açucaradas, frutas, sucos, biscoitos, alguns doces. Se também adicionarmos um pouco de proteína, obteremos uma substituição ideal das reservas, como iogurte líquido, leite e vitaminas.
Cerca de 2 horas, comemos a primeira refeição completa, que inclui carboidratos, gorduras e proteínas. E talvez de uma maneira especial e como capricho e homenagem para comemorar seu triatlo. Se o teste tiver uma duração muito longa, os hidratos ganharão maior destaque.
Se você não tiver apetite devido à fadiga, não se preocupe. Coma como seu corpo pede. Certamente, no dia seguinte e após o intervalo, esse sentimento melhorará.
O corpo me pede atum, batatas fritas, algo salgado e poderoso, e não muito. Eu geralmente gosto de iogurte líquido ou kefir também; É muito útil recuperar especialmente o desgaste digestivo em testes longos.
É comum celebrarmos com as crianças no Mc Donalds e nada acontece ...
No próximo artigo, darei exemplos de tempo, de como fazer a distribuição diária entre comer, treinar, viver, trabalhar ... para obter sua melhor energia o tempo todo.
Mais informação: http://www.actraining.es/ o www.anacasares.com
Foto: Ironman
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