A importância da hidratação no treinamento

Se você é um daqueles que esquece com frequência garrafa de água para ir treinar, leia com atenção o que isso significa para o seu corpo e o seu desempenho falta de hidratação adequada.

Com foco na sua saúde, na tabela a seguir mostramos a você o Efeitos da perda de água no funcionamento do seu corpo:

O que acontece com meu corpo quando perde água?

Mas, além dessas consequências graves, a desidratação causa um declínio no desempenho esportivo, de modo que a perda de um 1% de desidratação já representa uma queda de 5% no desempenho e se chegarmos a 5% de desidratação, o rendimento será reduzido em 30%.

Fonte: Wilmore & Costill (1999)

Portanto, indicamos diretrizes básicas que você pode aplicar em seus treinos e competições para trazer um nível adequado de hidratação (Palacios Gil-Antuñano et al., 2008):

Antes de uma competição ou treinamento de longa duração e intensidade:

• Beba lentamente entre 300 e 500 ml nas 4 horas anteriores
• Se o ambiente vai ser quente e úmido, adicione 0,5L de líquido com sais minerais na hora anterior (dividido em 4 doses a cada 15-20min) e adicione carboidratos à bebida, nas 2 últimas doses .

Durante o treinamento ou competição

• Beba aproximadamente 1 garrafa (500-600ml) para cada hora de exercício / competição
• Distribua a ingestão a cada 15-20 minutos (150-200ml)
• Tente trazer a bebida “fresca” (15-21ºC) para torná-la mais palatável
• Se o exercício exigir devido à sua intensidade, duração e ambiente, adicionar uma bebida isotônica (6 a 8% de carboidratos) e 450 a 1150 mg / L de sódio

Após competição ou treinamento exigente

• Contribuir com 150-200% do peso perdido (dentro de 6 horas após a conclusão)
• Inclui uma contribuição de 0,7 a 1,5 g / L de sódio e até mesmo outros minerais (ex: potássio, proporção de 1: 4 com sódio).

Agora já sabe, se quer proteger a sua saúde e manter o seu rendimento, cuide da sua hidratação no dia a dia e habitue o seu corpo a digerir as bebidas que vai usar nas competições

                                                                                                                  Referências

            Palácios Gil-Antuñano et al., AMD, 2008; 25 (126): 245. Federação Espanhola de Medicina do Esporte “Consenso sobre bebidas para atletas. Composição e diretrizes para reposição de fluidos.

            Wilmore, HJ e Costill, DL (1999). Fisiologia do esforço e esporte (2ª ed.). Barcelona: Paidotibo.

Laura Garcia Cervantes