Fique em forma durante as férias com este circuito de 20 minutos

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Qualquer que seja o seu plano de férias (praia, montanha, cidade etc.), propomos um circuito simples que você pode fazer onde quer que vá, para que sua condição física não seja excessivamente prejudicada naqueles dias.

A chave do circuito está na combinação de exercícios de força com outros exercícios aeróbicos, para que trabalhemos em ambas as capacidades ao mesmo tempo e em apenas 20 minutos:

Jumping Jack

Consiste em abrir e fechar pernas e braços simultaneamente por meio de um pequeno salto. Mantenha seu abdômen ativado e realize os saltos sem apoiar o calcanhar para amortecer o impacto.

Ferro na mão com antebraço

Comece o exercício na posição da prancha, apoiando os antebraços, apoie consecutivamente as mãos para terminar na posição da prancha com as mãos como apoio.

Burpee

Você deve juntar vários movimentos consecutivos para executar este exercício: salto vertical, agachamento no chão, extensão das pernas para trás simultaneamente, flexão dos braços. Para retornar à posição inicial, você encolhe as duas pernas ao mesmo tempo, agacha-se e faz um salto vertical novamente.

Prancha lateral

Apoie a lateral do pé e um dos antebraços no chão. Mantenha o quadril elevado, de modo que seja traçada uma linha diagonal dos pés ao ombro.

ignorando

No local, em pé, faça elevações alternativas dos joelhos até o quadril, coordenando o movimento com os braços, como se você estivesse imitando o gesto de correr.

Placa lateral com rotação

Na posição lateral da prancha, estique o braço livre para cima e, em seguida, gire para a frente como se quisesse abraçar o abdômen.

Agachamento com salto

Dobre os joelhos para agachar e, ao descer, faça um salto vertical. Lembre-se de amortecer suas quedas com a frente do pé e manter o abdômen ativado.

Flexões

Coloque as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais abertas, faça uma flexão para que todo o corpo caia no chão como uma prancha dos ombros às pernas.

A maneira ideal de fazer o circuito é realizar cada exercício por 30 segundos e repetir tudo 3-4 vezes. Você pode adaptá-lo de acordo com a sua forma física, começando com 20 segundos e duas voltas no circuito e progredindo até 1 minuto a cada exercício. O ritmo das repetições deve ser o que permite suportar o tempo estabelecido sem pausa.

Agora você não tem desculpa para ficar 30 minutos em qualquer lugar e ficar em forma durante as viagens de verão!

Fotos: Nacho Jiménez. Treinador de Triatlo

 

Laura Garcia Cervantes

Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

Diretor Técnico do Trikatlón Tres Cantos Club

Instrutor Sênior de Triatlo e Natação

Treinador Especialista em Paratriathlon