Lucy Charles treina para ir de Olímpico a meio Ironman

O Ironman World Runner-up deu aos nossos 220 amigos do triatlo algumas dicas para dar o salto do triatlo olímpico para a distância média e queremos compartilhar com você.

Dicas básicas para completar os 1,9 km de natação

• Planeje seu ritmo
• Você terá que ir 2-3 segundos mais lento que o seu ritmo normal em um triatlo olímpico
• Adicionar série de velocidade para distância média
• Você terá quenclude série 200, 100 e 50 metros para aumentar sua velocidade média de natação.
• Tente fazer issoou duas vezes por semana. Eu recomendo que você divida a distância de 1,9 km em repetições mais curtas com intervalos de descanso entre 10 e 20 segundos,

Treinamentos para enfrentar Triatlo de Média Distância

Nomenclatura usada * Percepção de esforço, 1-10 * RI, recuperação entre intervalos definidos

Treino de velocidade

• Distância: 3.000 m
• Kit: Cronômetro

Aquecimento

• 400 metros estáveis, 30 segundos RI
• Taxa incremental de 2 x 200m, 20 segundos RI
• 2 x 100m no ritmo de competição MD, 30 segundos RI
• Taxa incremental de 4 x 50m, 20 segundos RI
• Ritmo fácil de 100m

Bloco principal

• 30 x 50 m mais rápido que o ritmo da competição MD, 30 segundos RI

resfriamento

• 200m fácil nadar

Treinamento na piscina

• Distância: 2,600m
• Kit: Pullboy, pás, cronômetro

Aquecimento

• 200 medidores suaves

Bloco principal

• 2 x 300 m PE 8, 20 segundos RI
• 250 m com lâminas PE 6
• 4 x 150 m PE 8-9, 15 seg. RI
• 250 m com Pullboy PE 6
• 6 x 100 m PE 9, 10 seg. RI

resfriamento

• 100m grátis

Níveis:

• Iniciante: aumente o tempo de recuperação em mais 5 segundos
• Avançado: complete a sessão com 6 x 100m com remos

Treinamento em águas abertas

• Distância 2.500 metros
• Kit: Neoprene, cronômetro
• Se é possível nadar vários triatletas juntos

Aquecimento

• 300m PE 5-8

Bloco principal

• Ida e volta de 500 m olhando para um local fixo ou bóia para virar
• 3 × 100m, saída de simulação.
• 500 m desenhando com outros nadadores
• 3 × 100m, saída de simulação.
• Ritmo de competição de 500m

resfriamento

• 100m PE 6

níveis

• Iniciante: encontre um local onde se sinta seguro e sempre com outros nadadores
• Avançado: inclui alguns exercícios de hipóxia durante simulações de saída

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Foto: thatcameraman.com