Diretrizes para nutrição e hidratação pré e pós-competição

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Qualquer estratégia nutricional que você execute durante a competição, tente treiná-la para evitar contingências gastrointestinais ou outros inconvenientes

ENTRE 2 E 3 DIAS ANTES DA COMPETIÇÃO

• Tente eliminar a maioria dos alimentos processados da sua alimentação, este deve ser um hábito diário, mas coloque mais ênfase nos dias anteriores (Ex: pastelaria industrial, fast food)
• Beba entre 2 e 3 litros de água por dia, e sem esquecer durante os treinos.

O DIA DA COMPETIÇÃO

• Siga o seu alimentação habitualExperimentar novos alimentos pode trazer eventos imprevistos.
• Evite alimentos gordurosos, porque a digestão pode causar problemas (fritos, pastelaria industrial, fast food, etc.)
• Escolher carboidratos (torradas, cereais, macarrão, batata cozida, etc.)
• Os sucos Eles geralmente são muito usados ​​no café da manhã, tentam ser naturais e tentaram antes que isso não cause problemas digestivos para competir
• Hidratar já que você acorda com pequenos goles de água a cada meia hora
• Pegue um pouco palito ou nozes natural no caso de ter de esperar muito tempo antes da partida, e levá-los entre 30 e 60 minutos antes da partida.
• Você pode tomar algumas bebidas de bebida isotônica 30 'antes de começar seu teste
• Também carregue beber com sais para o segmento de bicicletas

DURANTE A COMPETIÇÃO

• Se o duração do seu teste é em torno de 1h-1.30h, beber líquido e bebida isotônica (é aconselhável levar 2 latas na bicicleta). O setor de ciclismo é o mais propício para isso
• Recomenda-se beber líquidos e sólidos durante testes mais longos.
• A diretriz geral de alimentação é comer 0.6-1 grama de carboidratos por quilo de peso a cada hora de exercício. Você pode fazer isso comendo pequenos pedaços de uma barra a cada 20-25 minutos ou um gel a cada 40-45 minutos.
• A diretriz geral de hidratação é 100-200ml a cada 15-20 minutos alternando água e bebida isotônica, isso se traduz em "duas ou três bebidas".
• Mesmo se você não estiver com sede, force-se a beber
• Todas essas diretrizes são genéricas, então você deve conhecer e treinar sua estratégia nutricional antes da competição

APÓS A COMPETIÇÃO

• Hidratação: na primeira hora após a competição você deve aumentar sua hidratação, tanto com água quanto com isotônicos
• Hidratos de carbono: durante uma hora e meia após o término, coma cerca de 100 gramas de carboidratos simples
• Proteínas: Procure as barras de recuperação para incluir a ingestão de proteínas e consuma-as dentro de duas horas após terminar sua corrida

 Não se deixe guiar pelo que funciona para os outros e personalize sua estratégia para evitar surpresas!

Laura Garcia Cervantes

Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

Diretor técnico Tres Cantos Trikatlon Club

Instrutor Sênior de Triatlo e Natação

Treinador Especialista em Paratriathlon