Já corri na primeira semana, agora o que devo fazer?

Deixamos a você uma série de dicas para continuar progredindo após ficar confinado por quase 2 meses.

Nossos colaboradores Israel Pinto y Mário Castellanos, Eles nos dão neste artigo uma série de dicas para continuar progredindo da melhor maneira em nosso treinamento depois de termos ficado confinados por quase 2 meses.

Na semana passada, Israel e Mario lançaram seu novo projeto Q Virtual e Bicicleta, um clube de ciclismo virtual, onde eles irão sessões de treinamento de ciclismo específicas virtualmente.

Estou correndo há uma semana, o que eu faço?

Após esta primeira semana, muitos de vocês nos perguntaram qual é o próximo passo.

A primeira e mais importante coisa é saber que devemos nos preparar para correr, não podemos ou não devemos correr se nossos músculos e articulações não estiverem preparados para o impacto (Deixamos você no final do artigo, alguns exercícios que podem te ajudar).

Outra coisa básica é não use a corrida como parte do aquecimento da corrida.

É melhor fazer trabalhos como pular, corrida leve no local, saltos do tipo Jumping Jack, tesouras ... e combiná-los com exercícios de "profundidade" como passadas para trás, passadas para frente onde também damos mobilidade ao nível das articulações.

Em que cenário você está?

Agora somos apresentados a vários cenários para ver como progredir, com base em nosso nível.

Primeiro, corri 1-2 vezes fazendo CaCos e Eu não tive nenhum desconfortoEu tenho estado bem.

2º Corri 2-3 vezes fazendo CaCos e tive um leve desconforto.

3. Corri 2-3 vezes fazendo CaCos e Eu tive muita rigidez.

Primeiro, corri 4-1 vezes fazendo CaCos e Eu não senti desconforto, Eu tenho estado bem

Primeiro, corri 5-1 vezes fazendo CaCos e Tive um leve desconforto.

Primeiro, corri 6-1 vezes fazendo CaCos e Eu tive muita rigidez.

Temos várias maneiras de progredir se não sentimos desconforto, e também temos maneiras de "regredir" e nos preparar para correr se nos sentimos mal.

Corri bem e não sinto desconforto

Podemosaumentar a frequência fazendo o mesmo, execute mais um dia por semana, mas com a mesma coisa que fizemos na semana anterior.

Corri 2 dias, vou a três dias. Cuidado ao gastar 3 a 4 dias. No início é bom deixar 1 dia de descanso entre as sessões de corrida.

Pode aumentar o tempo de corrida y mantendo o tempo de recuperação nós usamos.

  • Exemplo 1, vá de 2 ′ corrida 1 ′ caminhada por 30 ′ para 2'30 »corrida 1 ′ caminhada por 30 ′.

Você poderia manter o tempo de corrida e reduzir o tempo de recuperação.

  • Exemplo, 2 vá de 2 ′ corrida 1 ′ caminhada por 30 ′ para 2 ′ corrida 45 ″ caminhada por 30 ′

Outra opção é aumentar o tempo de corrida e de recuperação, que acreditamos ser a opção mais adequada nesta fase.

  • Exemplo 3, vá de 2 ′ corrida 1 ′ caminhada por 30 ′ para 3 ′ corrida 1'30 »caminhada por 30 ′.

Você correu e sentiu muito desconforto

Caso contrário, você correu e sentiu muito desconforto, Tenha cuidado com o que muitos dizem “os atacadores são retirados ao voltar ao treino”.

Podem aparecer lesões que o deixam em pé e o objetivo agora é progredir.

Então, se o ímpeto o fez passar, é melhor dar um passo para trás e fazer um pouco menos do que o que você fez e ver como o desconforto desaparece e você se adapta.

As opções de "regressão" são as mesmas, mas o oposto.

  • Reduza o número de dias que você executou, para que haja uma recuperação maior.
  • Reduzir o tempo de corrida total da sessão.
  • Reduzir o tempo de corrida y mantenha a recuperação

Com tudo isso, você pode jogar de forma inteligente em sua progressão, pensando que o objetivo agora é se adaptar para correr novamente e evitar lesõesJá que não há nada pior do que um atleta que não consegue treinar, a nível psicológico pode ser muito difícil, especialmente nestes tempos.

Proposto por níveis.

Nível baixo.

  • Durante 30 ′ faça 1'30 »corrida + 1'15» caminhada
  • Durante 30 ′ faça 2'30 »corrida + 2'15» caminhada
  • Durante 30 ′ faça 2'30 »corrida + 1'15» caminhada
  • Durante 30 ′ faça 4 ′ corrida + 2 ′ caminhada

Nível médio.

  • Durante 35 ′ ou 40 ′ faça 3 ′ corrida + 1'15 »caminhada
  • Durante 35 ′ ou 40 ′ faça 4 ′ corrida + 1'30 »caminhada
  • Durante 35 ′ ou 40 ′ faça 5 ′ corrida + 2'15 »caminhada
  • Durante 35 ′ ou 40 ′ faça 5 ′ corrida + 2 ′ caminhada
  • Durante 35 ′ ou 40 ′ faça 6 ′ corrida + 2'30 »caminhada
  • Durante 35 ′ ou 40 ′ faça 6 ′ corrida + 2 ′ caminhada

Alto nível.

  • Durante 45 ′ ou 50 ′ faça 5 ′ corrida + 2 ′ caminhada
  • Durante 45 ′ ou 50 ′ faça 6 ′ corrida + 2 ′ caminhada
  • Durante 45 ′ ou 50 ′ faça 6 ′ corrida + 1'30 »caminhada
  • Durante 45 ′ ou 50 ′ faça 7 ′ corrida + 3 ′ caminhada
  • Durante 45 ′ ou 50 ′ faça 8 ′ corrida + 3 caminhada
  • Durante 45 ′ ou 50 ′ faça 8 ′ corrida + 2'30 »caminhada

Exercícios de força

Lembre-se destes exercícios de força, melhorar e equilibrar forças na parte inferior do corpo

Equilíbrio T

Agachamento búlgaro

Esquadrão Skater

Ponte para uma perna

Não se esqueça do seu trabalho Core, já que na corrida é muito importante manter a estabilidade do corpo e poder transferir melhor as forças.

Tabela

Bug morto

Tabela contralateral

Pressione Pallof

Como recuperar corretamente?

E finalmente lembre-se das estratégias de recuperação. Após a execução, recomendamos que você trabalhe com espuma em rolo como estratégia de recuperação, mas não muito "forte".

Os movimentos devem ser lentos, fazendo duas repetições para cada exercício em cada perna com cerca de 30 ″ de duração. Alguns exemplos podem ser estes.

Twin - soleo

Isquiotibiais

glúteo

Cintura iliotibial

Israel Pinto e Mario Castellanos
@israelpintoendurancecoach @ mariocaste.pf

Localizador de itens de treinamento

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