Como planejar sua temporada de triatlo?

Como sempre, nosso colaborador Ricard perez nos oferece vários dicas melhorar nossa forma física, melhorar nossa técnica ou praticar alternativas para melhorar nosso desempenho em triathlon. Desta vez, ele nos diz como planejar nossa temporada de triatlo.

Se você quer praticar esportes em um maneira coerente, você não pode pular para o mato e fazer a primeira coisa que vem à mente todos os dias.

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Por que você tem que planejar sua temporada?

Se você quer praticar esportes de uma maneira coerente, você não pode pular para o mato e fazer a primeira coisa que vem à mente todos os dias.

 

Por esse motivo, é importante ter um roteiro, de algum elemento que fornece instruções sobre onde você está indo e quais são os estágios através do qual você avançará.

 

Se você tiver que fazer uma longa viagem de carro, imagino que a primeira coisa em que você pensa é sobre o seu destino e também quais são as diferentes estradas que permitem que você dirija até ele.

 

Bem, o planejamento esportivo tem o mesmo objetivo: você deve identificar qual é o seu objetivos da temporada e que caminho você seguirá para alcançá-los.

Quais são os elementos mais importantes da temporada?

 

Há muitas pessoas que praticam esportes para estar em forma, estar ativas, progredir aos poucos e "... vou pensar nas corridas que faço ao longo da temporada ..."

 

Esta é uma opção muito válida, mas você ainda precisa pensar se fará corridas durante todo o ano, ou apenas no verão, ou se estiver interessado em fazer corridas por um mês sim e um mês não.

 

O planejamento que preparei para este projeto baseia-se na escolha de 1 objetivo principal, o que você considera mais importante e que eu tentei encontrar no final dos 9 meses do projeto.

 

Qual é o sentido de planejar uma temporada de 9 meses se, após 2 meses, você já atingir seu objetivo máximo?

 

Como atingir uma meta de 9 meses após a subtração motivação dia a dia (a famosa frase de "... ainda tenho tempo para treinar, resta muito para a corrida ...") o ideal é ter alguns alvos secundários. Competições que, embora não sejam o objetivo principal, realizam são importantes.

 

Você não pode pensar que todo final de semana essa competição é uma meta, porque nesse caso você está se carregando de muita pressão. Sei que há pessoas que dizem "... faço competições todo fim de semana e as tomo como treinamento de qualidade ...".

 

Não gosto desse sistema, da mesma forma que não gosto de pegar o carro para ir de Barcelona a Vigo e parar em todas as cidades por onde atravesso. Sim, paro de vez em quando para descansar, comer alguma coisa e encher o tanque. Mas o que eu nunca faria é parar a cada 30 km para visitar uma cidade, se o que eu quero fazer é chegar a Vigo.

Como você divide uma temporada?

 

A primeira coisa que você deve pensar é que esses 9-10-11 meses são sua estação, então você precisa dividi-lo em partes menores para se concentrar em algum objetivo mais específico.

 

Nesse caso, o que faremos é dividir a estação em blocos (ligue para ele macrociclos).

 

Então agora você sabe que terá diferentes blocos, ou momentos, ou períodosum macrociclos nesta temporada. Além disso, como seu dia-a-dia não será o mesmo (o primeiro mês de treinamento não é o mesmo que o último mês da temporada), cada um dos macrociclos incidirá sobre algum elemento.

 

Você começará fazendo o pré-temporadaonde você vai ter trabalho muito geral e relativamente suave.

 

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Em seguida vem o período base, que geralmente dura 2 ou 3 meses. Durante o período base, alguns intensidades moderadas a fim de trabalhar o seu condição aeróbica.

 

Outros também chamam esse período, período de fundações, e esse nome é ainda mais gráfico. O período base (ou fundações) serve para criar um base esportiva, uma base sobre a qual seu atleta construirá mais tarde. Ou seja, que toda a base que você recebe durante esses 2 ou 3 meses iniciais da temporada servirá mais tarde para que você possa trabalhar melhor em velocidade, resistência, ritmo de competição, etc.

Da mesma maneira que uma casa não pode ser sustentada sem uma boa base, um atleta não pode evoluir sem uma boa base.

 

 

Assim Não tenhas pressa no aperto ou no topo, já que se você não tiver uma boa base aeróbica, talvez possa fazer um treinamento completo em dezembro, mas garanto que em maio, junho, você começará a vacilar (já que as fundações não são sólidas) .

 

Após o período base, você descobrirá que seu corpo pode estar um pouco sonolento. Como você trabalha há 2 ou 3 meses em ritmos (relativamente) suaves, você sente que é lento, que não tem faísca.

 

Bem, precisamente é isso que tem que acontecer, porque é aqui que por 1 mês você trabalhará acelerarPara despertar ao seu corpo.

 

Agora que você fez um período de adaptação ao esporte (pré-temporada), criou uma boa base (base) e acordou o corpo (velocidade), o que resta é colocar a cereja no topo do bolo e avisar que o bem virá.

 

Como você quer fazer competições (até agora você fez apenas algumas testes de avaliaçãoe, caso tenha feito alguma competição, sabia que era muito cedo para ser competitivo), você deve indicar ao seu corpo a que taxa ele precisará se acostumar.

 

Este período é o período máximo de VO2, Tambem chamando limiar anaeróbico (Vamos chegar mais um dia a esse conceito) ou também chamado ritmo de competição.

 

Então, por 1 mês, você está procurando o ritmo que permite seja competitivo.

 

No momento em que você se encontra meia temporadabrincar especializar-seOu seja, trabalhando nesses elementos característicos das competições que você fará.

 

Se você quer fazer curta distânciaVocê terá que trabalhar muito bem nas transições, para não perder tempo nos boxes, estar preparado para mudanças no ritmo da bicicleta (e não se desligar), percorrer intensamente uma curta distância e beber líquidos durante a corrida.

 

Se você quer fazer meia distânciaVocê terá que trabalhar bem na concentração, porque mesmo que a distância seja um pouco longa, você deve manter uma certa intensidade e não relaxar, acostumar seu corpo a se alimentar da bicicleta, correndo com um pouco de fadiga muscular.

 

Se você quer fazer Longa distânciaVocê terá que trabalhar muito bem em comer, pois tudo depende de como você se alimenta durante a corrida, sabendo como conhecer seu corpo para identificar os momentos em que você deve regular a intensidade.

 

Finalmente, depois de se especializar em sua modalidade, é hora de coletar os frutos do seu trabalho, o período de competição.

 

Durante o período de especialização você fez algumas competições que eram suas objetivos secundários, pois, dessa forma, os 2, 3 ou 4 meses de especialização foram mais suportáveis ​​e você não ficou obcecado em arriscar tudo a uma carta no final da temporada.

 

Como você vê, planejar uma temporada é muito importante e saiba para onde está indo, porque, se não, todo o processo é muito monótono.

 

Como você divide um mês?

Agora que você tem certeza de que nem toda a temporada é a mesma e que, dependendo do mês em que você seguirá um ou outro objetivo, a hora será mais concreta.

 

Seja claro que você nem sempre pode estar cheio, que você não pode fazer todo o treinamento como se fosse a final do campeonato mundial.

 

Não é verdade que você não inicia um treino completo a partir do minuto zero, mas faz uma coisa chamada aquecimento? Bem dentro de um mês (mesociclo), há uma coisa que você já sabe chamada semanas (microciclos).

 

Então, o mais fácil é dividir um mês (mesociclo) em semanas 4 (microciclos) e cada uma dessas semanas terá um objetivo.

 

Você começará com 1 semana de aquecimento ou semana maciaou semana de recuperação do ciclo anterior.

 

Após esta semana tranquila, você terá 2 semanas de acumulação. Semanas em que você aumenta gradualmente a intensidade e o volume. Ou seja, como você se aqueceu por uma semana, já pode começar a se espremer por algumas semanas.

 

E para finalizar o processo, vem o "momento", a pressa, a semana de carga máxima. Depois de 3 semanas aumentando o volume e a intensidade, agora você pode apertar o corpo ao máximo por 1 semana.

 

 

É como uma sessão de treinamento individual: você não pode acelerar a fundo em uma sessão de treinamento até que seu corpo esteja pronto.

 

Após a semana de carga máxima (na qual você já terminou o mesociclo de 4 microciclos), chega a hora de descansar um pouco, por esse motivo, há a semana suave do início do mês, porque você vem do final de um mês de 4 semanas e agora é hora de enfrentar outro mês de quatro semanas.

 

Como você começa a trabalhar em todas as disciplinas?

Da mesma forma que fica claro que em um treinamento você não pratica natação, ciclismo e corrida ao mesmo tempo (exceto nos casos de transição ou simulação, mas isso não ocorre todos os dias de treinamento), porque você fará o mesmo por meses.

 

Sim, por um mês você treinará todas as disciplinas, mas deve estabelecer uma meta de 1 mês = melhoria de 1 disciplina. Você não deseja melhorar em todos os aspectos todos os dias (ou todos os meses); portanto, é melhor considerar isso por um mês você vai melhorar seu nível de disciplinae você manterá o nível dos outros dois.

 

O mais importante: você tem seu planejamento que será o seu roteiro para a temporada, então aproveitar o dia a dia, que a visão de longo prazo já foi definida.