Coloque qualidade no seu treino para uns 10k. Gol "Skechers Norte x Sul e #MadridSePica"

Você já está a caminho de enfrentar o desafio dos 10Km de Skechers Madrid Norte Sul Mas, falta um ponto de qualidade em seus treinos?

Oferecemos 5 opções que você deve incluir em sua preparação:

1. Força do trem.

El treinamento de força é fundamental para que seus músculos estejam preparados para enfrentar a corrida. Um músculo fraco se cansa muito mais cedo do que um músculo treinado, então inclua pelo menos dois dias de trabalho de força na academia.

2. Dê poder às pernas com escadas.

Procure uma escada com degraus de 15-20cm para trabalhar a força do quadríceps, panturrilhas e glúteos, bem como a estabilidade das articulações.

Você pode combinar todos os tipos de exercícios que imaginar para as subidas (caminhada rápida, passos duplos, saltos, saltos, saltos com uma perna) e também trabalhará os músculos excentricamente nas descidas.

Começa progressivamente para não sobrecarregar os músculos ou articulações, pois é um trabalho de alto impacto.

3. Circuitos Oberon / Oregon.

Consiste em fazer 1Km de corrida, intercalando exercícios a cada 100 metros. Mais tarde, você descansa por um minuto e viaja outro quilômetro sem pausa.

Dependendo do seu nível, você terá que adaptar o ritmo da corrida, as repetições de cada exercício e o tipo de exercícios. Por exemplo:

• 100 m + 10 fundos de armas.
• 100m + 20 saltos no local (10 com cada perna).
• Placa 100 m + 30 ”.
• 100m + 10 agachamentos com salto.
• 100 m + 10 tronco de elevação lombar.
• 100 m + 20 agachamentos completos.
• 100 m + 10 tríceps inferiores.
• 100 m + 20 placas de giro (10 de cada lado).
• 100m + 5 Burpees.
• 100 m.
• Recuperação: 1 'trote + 1000m suave.

 4.Fartlek.

Se você achar que corridas longas são um pouco monótonas, tente fazer mudanças no ritmo alternando entre as zonas de treinamento.

Você pode fazer essas mudanças de ritmo pelo tempo ou pela distância, mesmo que você seja um daqueles que correm com música, também por canções. Por exemplo: 5x (3'z2 + 2'z3 + 30 ”z4).

5. Série em declives.

Eles são um ótimo recurso para melhorar a força muscular. Você pode escolher de 80 a 200 metros, e adaptar sua velocidade e repetições dependendo da distância e do desnível.

Por exemplo: suba à velocidade máxima sustentada possível ou a uma velocidade progressiva e recupere na descida com uma corrida suave.

Antes de iniciar estes treinos, lembre-se de fazer um aquecimento que permite que seus músculos estejam preparados para o esforço e intensidade a serem realizados, a fim de evitar lesões.

Laura Garcia Cervantes

Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

Diretor de Esportes do Club Trikatlón Tres Cantos

Instrutor Sênior de Triatlo e Natação

Treinador Especialista em Paratriathlon