Trabalhe a técnica de ciclismo no rolo

Sabemos que nesta época de frio não tem vontade de andar pela estrada, por isso damos-lhe opções para que possa aperfeiçoar a sua técnica de pedalar no rolo.

Trabalho de cadência

Como já mencionamos em várias ocasiões, o maior cadência de eficiência está localizado ao redor do Pedal de 90 por minuto. Por esse motivo, recomendamos que você faça exercícios nos quais alterna a cadência, para internalizar a eficiência da pedalada e poder levá-la para as saídas em rota.

Um exemplo de treinamento poderia ser:

• 10 minutos de aquecimento
• 3 x (5 'a 80 ppm + 5' a 90 ppm + 5 'ppm)
• 10 'tiro suave para acalmar

Claro, para realizar este tipo de treinamento, você precisará de um cadeniômetro ou um treinador interativo, como bkool para mostrar os dados. Lembre-se de que o desenvolvimento da bicicleta deve ser ajustado para evitar "quicar" no selim mesmo quando a cadência é alta.

Pedalando para uma perna

É muito importante detectar se temos alguma assimetria em nossa técnica de pedaladaPortanto, vamos aproveitar a estabilidade do rolo para pedalar alternadamente com cada perna.

Você deve ajustar o desenvolvimento de acordo com o objetivo, começar com algo macio para esquentar e aumentar progressivamente. Observe a posição do pé, empurrando com a parte de apoio da presilha e tentando fazer uma espécie de círculo.

Um exemplo desse tipo de treinamento poderia ser:

• 10 minutos de aquecimento
• 4 x (5 'soft + 4' médio + 2 'hard) Alternando cada bloco com uma perna
• 15 'tiro suave para acalmar

Trabalho de resistência

Um aspecto fundamental que permitirá que você carregue o pedalado eficientemente e segurá-lo assim por mais quilômetros é a força dos músculos envolvidos nessa ação.

Para vocêreduza a força da resistência especificamente no rolo, você deve permanecer sentado, com uma cadência mais baixa do que o habitual (cerca de 60 ppm) effrequência cardíaca entre 80 e 85% de sua máxima. É muito importante que sua força venha especificamente de sua pedalada, e não do “tiro no rim” ou da pegada firme do guidão.

Um exemplo para começar com esse tipo de treinamento é o seguinte:

• 10 'de aquecimento progressivo. Ou seja, aumente gradualmente a dureza durante o aquecimento
• 5 x (5 'a 80-85% HRmax + 2'30 "recuperação a 60% HRmax)
• 15 'tiro suave para acalmar

 Tente incluir esses tipos de rotinas em seus exercícios com roletes e você verá como notará a melhora quando voltar à estrada.

  

Laura Garcia Cervantes

Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

Diretor de Esportes do Club Trikatlón Tres Cantos

Instrutor Sênior de Triatlo e Natação

Treinador Especialista em Paratriathlon