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Quanto você deve comer nas sessões de rolo?

Nesse novo contexto, fatores que normalmente não atendemos devem ser levados em consideração.

Especialistas em nutrição esportiva de Crown Sport Nutrition em colaboração com Aitor Viribay, Nutricionista de ciclistas da UCI de glut4science, eles nos explicam como temos que fazer a ingestão de energia para uma sessão de rolo.

O treinamento com rolos difere do que costumamos fazer fora.

Em um nível de energia, o treinamento no rolo, é claro gera menos despesas do que um treinamento normal no exteriorTambém temos que levar em consideração a situação em que nos encontramos, treinando em casa.

Por um lado, você tem que levar em consideração fatores como duração, intensidade relativa ou nosso sistema imunológico, que neste momento tem que ser nossa prioridade.

Na situação em que nos encontramos em Espanha, com o confinamento que não nos permite treinar no estrangeiro, há muitos atletas que o têm feito várias vezes ao dia no roller, por isso temos de nos adaptar a este novo contexto ao avião nutricional em treinamento.

Deve-se ter em mente que os treinos de bicicleta no exterior ainda são limitados e será necessário continuar fazendo sessões de Indoor com Roller

Em outro artigo, Crown Sport Nutrition, nos disse como hidratar adequadamente no rolo, algo muito importante no treinamento interno.

E neste artigo eles respondem a perguntas como Quanto você deve comer nas sessões de rolo? ¿Você precisa de tanta energia quanto ao pegar a estrada?

Mas as respostas, embora possam parecer simples, não são.

Mais importante ainda, fortalecer o sistema imunológico

No momento, onde todos lutamos contra a Covid-19, o mais importante é o nosso sistema imunológico.

Tenha em mente que exercício de alta intensidade, uma alta carga de treinamento e má nutrição, higiene e hábitos de descanso prejudica consideravelmente nossas defesas (4,5).

Para permanecermos fortes no nível imunológico, o que temos que fazer é garantir um hábito nutricional adequado (5), o que nos ajudará a permanecer fortes.

Dicas para manter o sistema imunológico forte

  • Evite restrições calóricas e manter uma ingestão de acordo com o gasto de energia.
  • Manter uma dieta rica em micronutrientes, fibras e probióticos.
  • Proteger um ingestão adequada de carboidratos antes, durante e depois de treinamento.
  • Adapte o Diretriz de hidratação às demandas de treinamento.
  • Não comprometa a recuperação. Faça a ingestão adequada dos nutrientes necessários.
  • Controle a carga de treinamento.

No treinamento de rolos, que estratégia usamos?

O treinamento no rolo pode gerar mais fadiga muscular do que quando é realizado na estrada, pois o esforço para atingir a mesma intensidade relativa é maior (6).

Além disso, o mudança de padrão na biomecânica, as condições do local em que fazemos o exercício (temperatura e umidade relativa mais altas) tem implicações diretas no consumo de glicogênio.

Manter o peso corporal

Outro objetivo que devemos levar em consideração é mantenha nosso peso corporal e para isso é importante além de controlar a carga de exercícios, ter uma dieta bem estabelecida, para evitar ansiedade e ter que se alimentar o dia todo.

Comer durante o exercício

Tenha em mente que comer durante o exercício, com as vantagens metabólicas que isso acarreta, Ajuda a melhorar a saciedade e o controle de peso ao longo do dia.

Por isso, se comermos durante a sessão de roller, isso nos ajudará além de melhorar nosso desempenho no controle de peso e na composição corporal.

Tudo vai depender da intensidade e duração da sessão.

Uma vez que os conceitos estejam claros, a quantidade de energia de que precisamos dependerá da intensidade e da duração de nossas sessões de treinamento.

Dicas para manter em mente para a sessão de rolo

  • Comece as sessões intensas com um quantidade adequada de glicogênio (Recomenda-se uma ingestão prévia de 1 - 2 g CH / kg de peso corporal. Eplo, batata, batata doce, arroz, etc.)
  • É importante adicionar uma dose mínima de 20 - 30 g de proteína em cada refeição.
  • Se a sessão for intensa e durar mais de 45´ - 60´, ingerir em torno de 60 - 80 g HC / h com uma relação de açúcar de 2: 1 (glicose: frutose).
  • Se a sessão for menos intensa, ingira em torno de 40-60 g de HC / h por meio de alimentos mais complexos (garante saciedade e controle de peso).

A recuperação é essencial

A recuperação após o exercício é muito importante e sempre deve ser feita. Incorporá-lo ao treinamento interno e externo ajudará você a se recuperar melhor.

Para isso, se a sessão foi intensa, um ingestão pós-exercício com 0,5 - 1 g CH / kg de peso corporal e uma quantidade aproximada de 25 - 30 g de proteína.

Se essas diretrizes forem seguidas, o objetivo de manter o desempenho, otimizar as adaptações de treinamento, bem como melhorar a recuperação e manter o sistema imunológico o mais estável possível.

Em síntese

  • No nível de energia, o rolo gera menos despesas do que o treinamento rodoviário normal.
  • No entanto, neste novo contexto, levar em conta fatores que normalmente não atendemos.
  • La intensidade relativa, por unidade de tempo, de uma sessão em intensidade moderada-alta é mais alto no rolo
  • Consumo de energia nas sessões de rolo, embora seja menos comparado às sessões de estrada, é tão importante em sua magnitude.

Recomendação com os produtos Crown Sport Nutrition:

Opção 2) 750 - 900 ml / h com 2 sachês / 4 colheres Isotrink + 2 comprimidos Tampas de sais PRO + 1 Gel de Energia.

  • Após o exercício:
    • Sessões moderadas: 1 envelope / 2 colheres Isotrinkdissolvido em 500 ml de água + 2 - 3 cápsulas de Tampas de sais PRO + 27g Iso Whey Hidrolizado. Adicione a ingestão de cerca de 300 ml a mais de água que podemos usar para tomar as cápsulas de sal ou podemos tomá-las com a ingestão dos demais produtos.
  • Sessões intensas: 1 envelope / porção de Recuperação PRO 3: 1 (comece a tomá-lo o mais rápido possível) + 1 envelope / 2 colheres Isotrinkdissolvido em 500 ml de água + 2 - 3 cápsulas de Tampas de sais PRO  + 27g Iso Whey Hidrolizado. Adicione a ingestão de cerca de 300 ml a mais de água que podemos usar para tomar as cápsulas de sal ou podemos tomá-las com a ingestão dos demais produtos.

Referências

  1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. Declaração de consenso do COI: suplementos alimentares e atleta de alto desempenho. Br J Sports Med. 2018 abr; 52 (7): 439–55.
  2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, et al. Atualização da revisão de nutrição esportiva e exercícios da ISSN: pesquisas e recomendações. J Int Soc Sports Nutr. Agosto de 2018; 15 (1): 38.
  3. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Estratégias contemporâneas de nutrição para otimizar o desempenho em corredores de distância e corredores. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Fevereiro de 2019; 1-42.
  4. Killer SC, Svendsen IS, Jeukendrup AE, Gleeson M. Evidência de distúrbios do sono e estado de humor em atletas bem treinados durante treinamento intensificado a curto prazo com e sem uma intervenção nutricional rica em carboidratos. J Sports Sci. 2017; 35 (14): 1402–10.
  5. Walsh NP. Nutrição e saúde imunológica dos atletas: novas perspectivas sobre um antigo paradigma. Sports Med. 2019 dez; 49 (Suppl 2): ​​153–68.
  6. Mieras ME, Heesch MWS, Slivka DR. Respostas fisiológicas e psicológicas ao ar livre vs. ciclismo de laboratório. J Strength Cond Res. 2014 Ago; 28 (8): 2324–9.
  7. Jeukendrup AE. Nutrição Periodizada para Atletas. Sport Med. 2017;47(s1):51–63.
  8. Jeukendrup A. Um passo em direção à nutrição esportiva personalizada: ingestão de carboidratos durante o exercício. Sport Med. 2014; 44 (SUPPL.1).
  9. Thomas DT, Erdman KA BL. Declaração de posição conjunta do American College of Sports Medicine. Nutrição e desempenho atlético. Med Sci Sport Exerc. 2016; 48 (3): 543–68.

 

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