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Que é melhor? beba café ou cafeína em comprimidos se quisermos melhorar o desempenho esportivo

Foi demonstrado que uma dose controlada de cafeína melhora o desempenho atlético

Neste artigo, nosso colaborador em nutrição esportiva Crown Sport Nutrition da mão de Pedro Valenzuela nos conta em detalhes como melhorar nosso desempenho através da ingestão de cafeína.

Todo mundo sabe que beber café pode ingerir essa substância, mas do ponto de vista do desempenho esportivo, O que é melhor tomar cafeína em comprimidos ou com um café?

Você pode consultar vários artigos publicados pela Crown que certamente irão ajudá-lo melhore seu desempenho atlético por meio da nutrição.

A ciência está mostrando que a cafeína tem efeitos muito positivos no desempenho nos esportes e mais e mais estudos continuam a adicionar a esta evidência.

O que a ciência está dizendo

Aumente a potência e reduza o tempo de competição

Prova disso é uma meta-análise publicada na prestigiosa revista Sports Medicine que incluiu 46 estudos.

Os autores descobriram que o consumo de cafeína representa um aumento na potência de cerca de 3% em testes de resistência e uma melhora no tempo de competição em torno de 2,2% consumindo em torno de 3-6 mg / kg de peso corporal.

Embora essas porcentagens possam não parecer muito, em atletas de alto nível isso pode significar a diferença entre vencer ou ficar fora do pódio.

Também melhora o desempenho em força

Outra meta-análise descobriu que a cafeína melhora o desempenho em ações de força e potência.

Nestes estudos eles descobriram que podiam aumentar o peso máximo levantado e a capacidade de salto dos atletas.

Portanto, a cafeína tem se mostrado eficaz em melhorar o desempenho em praticamente qualquer tipo de esporte.

Como a cafeína é ingerida rotineiramente para mostrar sua eficácia?

Em estudos científicos a cafeína é ingerida por meio de pílulas, para manter a sua dose sob controlo, que é cerca de 3 - 6 mg / kg de peso corporal.

Isso seria cerca de 210 - 420 mg de cafeína para um atleta de 70 kg

E se eu beber café, tem o mesmo efeito?

Entre os atletas populares, a ingestão de cafeína não costuma ser feita por meio de comprimidos, já que tendem a beber vários cafés por dia.

Desse fato, surgiu a questão de saber se tomar café poderia ter o mesmo efeito que tomar cafeína em comprimidos de forma isolada.

Em um estudo liderado pelo Dr. Asker Jeukendrup os efeitos de tomar 5 mg / kg de cafeína isolada e a mesma quantidade de cafeína, mas com base no café foram comparados com os efeitos de beber café descafeinado ou um placebo.

Para isso, foi analisado o desempenho de vários atletas em um teste de ciclismo de 45 minutos onde os resultados mostraram que Tanto aqueles que ingeriram cafeína em comprimidos quanto no café melhoraram seu desempenho de forma semelhante, com média de 5%.

Esses resultados mostram que, independentemente de como a cafeína é ingerida, o desempenho é melhorado, desde que as doses ideais de ingestão sejam alcançadas.

E na prática, quanto café você deve beber?

Toma cafeína em pílulas você pode controlar as doses, mas tomar um café pode ser muito mais complicado.

Para se ter uma ideia, uma cápsula Nespresso contém aproximadamente 60 mg de cafeína, então seriam necessárias mais de 3 ou 4 cápsulas para atingir as quantidades mínimas de cafeína que se mostraram eficazes em estudos científicos.

Lembre-se de que isso depende do peso do atleta.

A quantidade ideal de cafeína é de 3-6 mg / kg, o que seria cerca de 210-420 mg para um atleta de 70 kg.

Outra desvantagem é que nem todas as marcas de café têm a mesma dose de cafeína, por isso seria difícil controlar a quantidade ideal para melhorar o desempenho.

Embora você possa beber café e com certeza a melhora no desempenho seja notada, a ingestão de cafeína por meio de uma pílula dará melhores resultados já que o controle da dose é muito maior.

Referências

Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. O efeito da ingestão aguda de cafeína no desempenho de resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. Sport Med. 2018; 48 (8): 1913-1928. doi: 10.1007 / s40279-018-0939-8 Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Efeitos da ingestão de cafeína na força e potência muscular: Uma revisão sistemática e meta-análise. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15 (1): 1-10. doi: 10.1186 / s12970-018-0216-0 Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Os efeitos metabólicos e de desempenho da cafeína em comparação com o café durante exercícios de resistência. PLoS One. 2013; 8 (4). doi: 10.1371 / journal.pone.0059561 Fox GP, Wu A, Yiran L, Force L. Variação na concentração de cafeína em grãos de café individuais. J Agric Food Chem. 2013; 61 (45): 10772-10778. doi: 10.1021 / jf4011388

Mais informação: https://crownsportnutrition.com/

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