10 exemplos de exercícios para fazer no rolo

 Se você é um dos atletas que tem treinador em casa, pode realizar os treinos ao longo do ano, independentemente das horas e do clima.

Além disso, ter um rolo é uma maneira de garanta exercícios rápidos e seguros em casa, sendo uma ótima ferramenta para manter a forma, dê aquela "faísca" necessária ou controle e teste os ritmos para dar tudo no asfalto.

Além disso, graças aos vários plataformas virtuais de treinamento treinar no rolo não é mais tão “enfadonho”, pois você pode competir virtualmente com outros ciclistas.

Excelente ferramenta para melhorar o desempenho

Neste artigo vamos falar sobre vários treinamentos que você pode fazer no roller, para lhe oferecer alternativas que permitem que você melhore graças ao seu treinamento.

Para isso, recomendamos o rolos de marca zycle, com a sua Modelo ZPRO, um dos rolos mais vendidos do mercado e 100% compatível com as principais empresas de ciclismo virtual como Bkool ou Zwift.

Para fazer esses exercícios corretamente, recomendamos fazer um Teste de FTP para ser capaz de identificar as zonas Z1, Z2, Z3….

10 sessões de treinamento para fazer com o rolo

 

Trabalho de qualidade em sessões curtas com séries controladas

Z2 15´ + 3x (Z3 12 '+ rec. 5') + Z2 15 '

Treinamento HIIT

Z2 15 '+ Z3 10' + rec. 5´ + 4x [5x (bunda 30 ″ + 30 ″ rec) + REC 5´] + Z2 10´

Treinamento com baixa disponibilidade de tempo

3x (Z2 21 '+ Z2 3' + Z4 2 '+ Z5 1' + Sprint 10 ”)

Trabalho regenerativo após dias agitados

1 hora de trabalho aeróbico extensivo em Z2

Treino com mau tempo

Z2 15´ + 3x (Z3 12 '+ rec. 5') + Z2 15 '

Resfrie após uma sessão de corrida

Sessão de corrida + 40 'Z2, cadência média em torno de 90 braçadas por minuto.

Sessões de alta cadência

Z2 10 + 4 X (supracadência 3´ + Z2 7´) + Z2 10´

Pedalando para uma perna

Z2 10 + 4 x (5 'mole + 4' médio + 2 'duro) Alternando cada bloco com uma perna +6 15' Z2

Treinamento de pirâmide

Z2 15´ + Pirâmide Série 2x [(Z3 5´ + Z4 3´ + Z5 2´ + Z6 1 '+ Z5 2´ + Z4 3´ + Z3 5´) + rec 5´] + Z2 10´

Roller + Core

Z2 15´ + 3x (Z3 12 '+ rec. 5') + Z2 15 '+ Núcleo: 20 minutos

Quanto vale uma hora de treinamento de rolo?

Em geral, pode-se estabelecer uma relação entre o treino em rolo com o treino outdoor, se treinar apenas 1 hora em rolo será como andar na estrada 1: 10-15, desde que seja plano, sem travessias, etc.