45 ′ Circuito de treinamento de força doméstica
Nossos colaboradores Israel Pinto e Mario Castellanos nos deixaram um ao outro treinamento de força para fazer em casa. [não_bate]
Nestes momentos em que Espanha se encontra em estado de alarme e não pode sair para praticar desporto, queremos oferecer-lhe alternativas para treinamento em casa.
Se você não tem pesos, fitas, etc. Você pode usar pesos livres que tem em casa, como garrafas de água, detergentes, etc.
O treinamento é fornecido com vídeos explicativos de cada exercício, para facilitar a execução em casa.
Consiste em um aquecimento, uma parte central, com 3 circuitos, núcleo de trabalho e parte calma.
Aquecimento
Trabalho com rolos 8′-10 ′, curso suave.
** Opção pular corda, pular ...
Rolo de espuma 5 ′
** Apenas opcional
Eu trabalho com borrachas (2 x 8 repetições cada perna)
Relógio de borracha (opcional)
Chute lateral com elásticos (opcional)
Estocada para trás (2 x 8 repetições cada perna)
Agachamento sem carga 2 x 8 REPT
Parte central
1º circuito - 3 x 8 repetições sem descanso entre os exercícios e 2 ′ descanso após o circuito.
Agachamento com halteres - barra - peso corporal.
Equilíbrio T para tocar
Cuecas com borrachas, com altura ... Ou supino, se tiver.
2º circuito 3 x 8 repetições sem descanso entre os exercícios e 2 ′ descanso após o circuito.
Esquadrão de pistolas
Barbell Row - Haltere
Haltere supino - halteres
3º circuito 3 x 8 repetições sem descanso entre os exercícios e 2 ′ descanso após o circuito.
Agachamento isométrico de 6 ″ - se for com uma carga melhor.
Eu pulo para frente a 2 pés
Trabalho central
Serra de mesa - 3 conjuntos de (4 x 10 ″ r / 5 ″)
Mesa contra lateral ao cone de toque - 3 séries de (4 x 10 ″ r / 5 ″)
Pres pallof - 3 conjuntos de (4 x 10 ″ r / 5 ″)
Alongamentos e retorno à calma
Depois de fazer esta sessão, não se esqueça de fazer uma sessão de mobilidade.
