Dor nas costas? Exercícios para a parte inferior das costas
El dor nas costas ou na parte inferior das costas é um dos doenças mais frequentes da população e em muitas ocasiões sem uma causa aparentemente justificada. O fortalecimento da área abdominal e lombar é fundamental para evitar essas dores e outras patologias.
Existem vários estudos nos últimos anos que mostraram a relação entre inatividade física e dor lombar, ou o que é o mesmo, a benefícios da atividade física melhorar e diminuir a prevalência de lombalgia crônica inespecífica.
Estilo de vida sedentário e inatividade física causar fraqueza muscular, mas também altos níveis de atividade física sem musculatura abdominal e lombar adequada podem causar os mesmos sintomas.
Exercícios para as costas
Portanto, seja qual for o seu caso, e contanto que você não sofra de uma patologia que deve ser tratado por um especialista, cuide da região lombar praticando os seguintes exercícios:
Ferro dianteiro.
Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros, as costas retas e o transverso ativo (sensação de levar o umbigo para as costas).
Ferro lateral.
Com as mesmas indicações do exercício anterior, permanecendo em um braço. Levante o quadril para alinhar as costas
Superman.
No quadrúpede, levante e estique alternadamente a perna e o braço opostos sem exceder a altura da cabeça. Lembre-se de manter o transversal ativo.
Quando você pode dominar os exercícios anteriores, faça movimentos com estas variações:
- Alterna o apoio de antebraços e mãos na placa frontal. Mantenha o quadril estável (sem balanço lateral) ao mudar de posição
- Gire o quadril em uma prancha lateral, trazendo o braço levantado abaixo do peito para o lado oposto.
- Abaixe e levante o quadril na prancha lateral
- Execute o super-homem com apoio de pé e mão em vez de quadrúpede
Nossa recomendação é que você faça esses exercícios de 3 a 4 dias por semana, em sessões de 20 a 30 minutos e ajuste a intensidade e o volume de cada exercício de acordo com o seu nível.
17 exercícios básicos para as costas
Propomos-lhe alguns exercícios isométricos, adaptados para começar do nível mais baixo e poder progredir para a posição final
Nossa proposta é baseada em exercícios isométricos, adaptados para começar do nível mais baixo e poder progredir para a posição final. Antes de começar, damos a você quatro dicas básicas para a execução correta:
No artigo a seguir, você encontrará todas as exercícios principais
Referências alzahrani h, Mackey M., Stamatakis E., Zadro Jr., Shirley d. A associação entre atividade física e dor lombar: uma revisão sistemática e metanálise de estudos observacionais. Sci Rep. 2019, 9 (1): 8244. Gordon R. e Bloxham S. Uma revisão sistemática dos efeitos do exercício e da atividade física na dor lombar crônica inespecífica. Saúde (Basileia). 2016; 4 (2): 22.
Laura Garcia Cervantes
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