Dor nas costas? Exercícios para a parte inferior das costas

El dor nas costas ou na parte inferior das costas é um dos doenças mais frequentes da população e em muitas ocasiões sem uma causa aparentemente justificada. O fortalecimento da área abdominal e lombar é fundamental para evitar essas dores e outras patologias.

Existem vários estudos nos últimos anos que mostraram a relação entre inatividade física e dor lombar, ou o que é o mesmo, a benefícios da atividade física melhorar e diminuir a prevalência de lombalgia crônica inespecífica.

Estilo de vida sedentário e inatividade física causar fraqueza muscular, mas também altos níveis de atividade física sem musculatura abdominal e lombar adequada podem causar os mesmos sintomas.

Exercícios para as costas

Portanto, seja qual for o seu caso, e contanto que você não sofra de uma patologia que deve ser tratado por um especialista, cuide da região lombar praticando os seguintes exercícios:

Ferro dianteiro.

Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros, as costas retas e o transverso ativo (sensação de levar o umbigo para as costas).

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Ferro lateral.

Com as mesmas indicações do exercício anterior, permanecendo em um braço. Levante o quadril para alinhar as costas

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Superman.

No quadrúpede, levante e estique alternadamente a perna e o braço opostos sem exceder a altura da cabeça. Lembre-se de manter o transversal ativo.

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Quando você pode dominar os exercícios anteriores, faça movimentos com estas variações:

  • Alterna o apoio de antebraços e mãos na placa frontal. Mantenha o quadril estável (sem balanço lateral) ao mudar de posição
  • Gire o quadril em uma prancha lateral, trazendo o braço levantado abaixo do peito para o lado oposto.
  • Abaixe e levante o quadril na prancha lateral
  • Execute o super-homem com apoio de pé e mão em vez de quadrúpede

 Nossa recomendação é que você faça esses exercícios de 3 a 4 dias por semana, em sessões de 20 a 30 minutos e ajuste a intensidade e o volume de cada exercício de acordo com o seu nível.

 17 exercícios básicos para as costas

Propomos-lhe alguns exercícios isométricos, adaptados para começar do nível mais baixo e poder progredir para a posição final

 Nossa proposta é baseada em exercícios isométricos, adaptados para começar do nível mais baixo e poder progredir para a posição final. Antes de começar, damos a você quatro dicas básicas para a execução correta:

 No artigo a seguir, você encontrará todas as exercícios principais

 Referências

Alzahrani HMackey MStamatakis E.Zadro Jr.Shirley d. A associação entre atividade física e dor lombar: uma revisão sistemática e metanálise de estudos observacionais. Sci Rep. 2019, 9 (1): 8244. 

Gordon R. e Bloxham S. Uma revisão sistemática dos efeitos do exercício e da atividade física na dor lombar crônica inespecífica. Saúde (Basileia). 2016; 4 (2): 22.

 Laura Garcia Cervantes

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Laura Garcia Cervantes

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