Carregamento de carboidratos antes de uma competição

O carregamento de carboidratos é mais do que comer muita massa na noite anterior à competição, e está longe de comer apenas carboidratos durante toda a semana da competição.

 

 

Nosso colaborador Resistência da vitória nos dá algumas dicas sobre como carregar carboidratos antes de uma corrida

 

O conceito de carregamento de carboidratos É muito popular entre os atletas de resistência aeróbica e com triatletas. A carga de carboidratos é mais do que comer muita massa na noite anterior à competição e está longe de comer apenas carboidratos durante a semana da competição. Lembre-se de que, nesta semana, o treinamento diminui e, portanto, a energia necessária e os carboidratos necessários. Assim, é importante que o consumo de carboidratos esteja vinculado ao gasto energético para evitar ganho de peso desnecessário nesta última semana.

Os carboidratos são armazenados na forma de glicogênio no fígado e nos músculos e, para lidar com um 1/2 Ironman, precisaremos consumir 10 a 12 g de carboidratos por kg de peso corporal, No 48 hora antes do início da corrida. Quais carboidratos ?, todos aqueles que ligaram complexo (ou seja, não é doce) como o macarrão (o melhor), batatas (não frito), arroz y panela.

Lembrar:

- Existe uma relação direta entre as reservas de glicogênio pré-competição e o tempo de fadiga, portanto esse aspecto é muito importante.

- A capacidade de armazenar glicogênio nos músculos e no fígado tem um limite; Ao ultrapassar a capacidade máxima de armazenamento, todos os carboidratos que ingerirmos serão transformados em gordura.  

- O glicogênio é armazenado junto com a água, então é normal que quando nossos depósitos estiverem cheios de glicogênio nosso peso corporal aumente.

Uma proporção ideal para comer nos dias anteriores à competição é 600 gr de carboidratos, 125 gr de proteínas e 60 gr de gordura, mais ou menos. 
 

Por alguns anos, o regime dissociado foi recomendado para aumentar ainda mais os estoques de glicogênio. Isso consistia em realizar uma depleção prévia dos estoques de glicogênio (por exemplo, 3 horas de corrida em ritmo moderado para um corredor) 7 dias antes da maratona; posteriormente, durante os 3 dias seguintes, o atleta continuou treinando (o que pôde), mas apenas ingeriu proteínas e gorduras; e nos 3 dias seguintes, parei de treinar e ingeri principalmente carboidratos. Isso é eficaz, mas tem efeitos colaterais e intolerância para muitas pessoas. Portanto, hoje, o que é recomendável baixar o nível de treinamento (basicamente, a partir de terça-feira, não faremos muito mais e aumentaremos o consumo de carboidratos, como indiquei antes, principalmente nas últimas 48 horas.

 

Com Recuperação total de Resistência da vitória  você consegue maximizar a recuperação após uma sessão de treinamento intenso, repor os estoques de glicogênio e melhorar a recuperação muscular. 

 

Dr. José López Chicharro
Professor de Fisiologia do Exercício UCM. 
Especialista em Medicina Esportiva.

 

Foto: nutriresponse.com