Dicas de alimentação para atletas no período de confinamento

Nessas semanas em que as autoridades de saúde pedem que fiquem em casa devido à pandemia causada pelo COVID19, é necessário mudar alguns hábitos na dieta da população.

O grupo de trabalho Esportes em Nutrição quer fazer algumas recomendações específicas para atletas que, durante esse período de isolamento, eles não podem treinar no mesmo nível que treinavam antes.

1. Controle da quantidade de energia. Cuidado com o aumento do peso corporal

O confinamento em casa envolve, na maioria dos casos, uma rEdução do volume e intensidade do treinamento, e também uma diminuição nas atividades da vida diária não relacionadas ao exercício.

La a ingestão de alimentos pode ser influenciada, geralmente em ascensão, devido a diferentes fatores como estresse produzido por não poder sair de casa, distúrbios de humor, vida familiar, mudanças no ritmo do sono, etc.

O resultado final é um gasto total de energia inferior ao normal que, se não for acompanhado de um ajuste na contribuição calórica, gerará um excedente de energia sustentado e, a longo prazo, oun ganho de peso e mudança na composição corporal, à custa de um aumento na massa gorda.

Tem que ajustar o padrão alimentar às novas necessidades, mas você também precisa evite entrar em um déficit calórico sustentado isso comprometeria a manutenção da massa muscular, a resposta imune e a saúde geral.

2. Carboidratos, quando tomá-los?

A redução do tempo de atividade física durante essas semanas força o ajuste do consumo de carboidratos, que, preferencialmente, Isso será feito as horas antes do treino, reduzindo seu consumo pelo resto do dia.

3. Diminuir a ingestão total de gordura

Selecione os alimentos que fornecem gorduras mais saudáveis: dar preferência ao uso de azeite virgem extra, frutos secose peixe gordo e semi-gordo, estes últimos são uma fonte de vitamina D e ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), essenciais para reduzir o estado inflamatório.

4. Faça uma ingestão adequada de proteínas

A ingestão de proteínas é necessária para manter a massa muscular, objetivo fundamental neste período de confinamento, mas deve ser proporcional às sessões de treinamento.

Recomenda-se ajustar o seu consumo, dando preferência a alimentos que fornecem proteínas de alto valor biológico (qualidade), ambos de origem animal (peixe, carnes magras, produtos lácteos y ovos) como vegetal (nozes, soja e legumes com cereais).

5. Preste atenção especial ao consumo de frutas e vegetais frescos

Durante esta quarentena, o consumo de frutas, verduras e legumes, principalmente na estação, deve adquirir destaque especial.

Como são alimentos de baixa caloria, ajudam a ajuste o balanço de energia.

Além disso, são especialmente nutritivos, com alto teor de vitaminas, minerais e rico em fibras, o que ajudará a manter uma microbiota intestinal saudável e a melhorar o ritmo intestinal.

Eles devem estar presentes em todas as refeições em qualquer uma de suas formas: saladas, pedaços de frutas, purés, pratos cozidos, no vapor, sucos etc. ...

Certifique-se de levar pelo menos dois pedaços de frutas ricas em vitamina C todos os dias, como laranjas, morangos, kiwi, abacaxi, manga ...

6. Hidratar bem

A hidratação adequada deve ser mantida antes, durante e após a prática esportiva. É rRecomenda-se uma ingestão de líquidos de cerca de 500 ml / hora de exercício.

As bebidas adaptadas ao esporte são soluções de reposição que fornecem uma fonte de carboidratos, sódio e osmolaridade adequada, três condições que sempre devem ser atendidas.

Evite bebidas com conteúdo alcoólico.

7. Importância da vitamina D

Esta vitamina desempenha inúmeras funções no corpo, entre as quais a manutenção do osso e do sistema imunológico em boas condições.

Existem dados que indicam uma correlação entre baixos níveis de vitamina D e aumento do risco de doenças respiratórias do trato superior e deterioração da imunidade sistêmica.

A vitamina D pode ser obtida de duas maneiras:

• Pela síntese da pele através da radiação ultravioleta da luz solar
• Através de alguns alimentos, como peixe azul (atum, sardinha, salmão) e suas conservas, gema de ovo, laticínios inteiros ou fortificados e alimentos fortificados.

A vitamina D desempenha um papel fundamental no desempenho esportivo; portanto, é recomendável que, durante essas semanas de confinamento em casa, se possível, tomar sol por 15 a 20 minutos no terraço, jardim ou através de janelas abertas.

É também importante adicione ao cardápio diário alguns alimentos ricos em vitaminaa: salada com atum, salmão no plancha, sardinha lata com ovo difícil...

8. Preciso continuar tomando suplementos nutricionais?

Nesses momentos de confinamento, o objetivo é manter a aptidão física e não o treinamento de qualidade.

Em geral, esse período pode servir para que os atletas não tomem a suplementação prescrita para aumentar o desempenho esportivo. Se eles estiverem em tratamento, ou em caso de dúvidas, devem consultar seu médico.

9. Descanse bem é muito importante

Assim como os hábitos alimentares adequados devem ser mantidos, a qualidade do sono deve ser cuidada.

Manter um horário regular para dormir e acordar de manhã ajudará a preservar uma rotina saudável de descanso noturno.

Atividade física é recomendada na primeira metade do dia, limite o consumo de cafeína e evite deitar durante o dia. Se você tirar uma soneca, não deve ser tarde demais nem muito longo.

Sempre que possível, a exposição à luz de dispositivos eletrônicos deve ser evitada duas horas antes da hora de dormir.

10. Em caso de dúvida, consulte um profissional de saúde

Existe legislação na União Européia e na Espanha sobre alimentos e bebidas e suplementos alimentares, nos quais é proibido atribuir a rotulagem, apresentação e publicidade, isto é, informações ao consumidor, à propriedade de prevenir , tratar ou curar doenças como COVID-19, bem como suas complicações derivadas.

Portanto, recomenda-se aos consumidores que não comprem nenhum produto promovido com essas propriedades e sigam sempre as instruções das autoridades de saúde e de outras agências governamentais de referência.

Grupo de Trabalho sobre Nutrição no Esporte Agência Espanhola de Proteção da Sociedade Espanhola de Medicina do Esporte Saúde no Esporte (AEPSAD)

http://www.femede.es/