Quanto líquido devo beber para que o desempenho não seja afetado na competição?
A má hidratação tem um impacto progressivamente negativo no desempenho do exercício
A equipe de nutricionistas do nosso parceiro de nutrição esportiva Multipower desenvolveu um artigo onde nos dizem que estratégia a seguir durante a competição na ingestão de líquidos então o desempenho da corrida não é afetado.
La perda de fluido durante o treinamento através do suor varia entre os indivíduos; As perdas durante um treino de corrida podem variar de 800-1500 ml / h em mulheres e 1200-2500 ml / h em homens. impacto progressivamente negativo no desempenho no exercício, mesmo quando se perde 1-3% do peso corporal.
Portanto, o hidratação durante o treinamento, deve ser planejado para repor pelo menos 80% da perda pelo suor. O corretor pode conheça suas perdas de fluidos Durante o treinamento, para planejar a ingestão de líquidos, o objetivo é que, ao final do treino, a perda de peso total não ultrapasse 1% do peso inicial.
Se você começar a treinar com 70 kg, deve atingir pelo menos 69,3 kg (1% de desidratação) e não menos que 68,6 kg (2%)
Para avaliar o status de hidratação, é utilizado um indicador universal, válido, barato e viável das alterações da água corporal, que consiste no monitoramento das alterações no peso corporal. Como um resumo, as etapas a seguir para avaliar nosso estado de hidratação e, portanto, nossas necessidades de fluidos são especificadas abaixo:
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Instruções |
Passos |
Descrição |
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Medições outro dia de condições diferentes. Desta forma, você terá uma ideia de como as diferentes condições ambientais podem ser e, portanto, como elas podem afetar sua taxa de suor. |
1 |
Pese-se antes da corrida (sem roupa). |
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2 |
Faça seu treinamento / atividade diária. |
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3 |
Controle a quantidade de líquido que você bebe. Anotá-la. |
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4 |
Pese-se ao terminar (sem roupa). |
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5 |
Subtraia o peso obtido do primeiro. |
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6 |
Calcule a diferença e adicione o líquido ingerido a este peso. Isso é chamado de perda de fluido por sessão ou taxa de suor. O total corresponde às perdas de líquidos produzidos na atividade total. |
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7 |
Para determinar quanto você deve beber a cada 15 minutos. Divida a taxa de suor por hora por 4. É um guia da quantidade a ingerir a cada 15 minutos. |
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8 |
Anote as condições meteorológicas para este dia e repita |
Tabela 1. Passos a seguir para avaliação do estado de hidratação e necessidade de líquidos para uma atividade / exercício, de acordo com a variação do peso corporal (elaboração própria).
Deve-se lembrar que o hidratação efetiva não é alcançado simplesmente bebendo muita água; Eletrólitos e especialmente o sódio, que também é perdido no suor, devem ser repostos.perdas de sódio no suor são altamente variáveis; atletas bem treinados e aclimatados ao calor geralmente têm uma concentração de sódio (Na) no suor que varia de 115-690 mg Na / L;19 enquanto os não aclimatados ou destreinados, costumam perder maiores quantidades de Na 920 a 2300 mg / L.
Por tudo isso, não podemos esquecer que, uma vez conhecidas as necessidades de fluidos a serem ingeridos durante os treinos, estes devem ser repostos por bebidas isotônicas. Bebida isotônica, será um dos bebidas isotônicas adequadas para enfrentar os treinos, porque ao mesmo tempo que nos hidrata, eles contribuem com Na, ajudando a diminuir a sua perda (tem 580mgNa / L de bebidas, valor que está dentro das recomendações de bebidas isotônicas para o atleta).
Bibliografia
- MataixVerdú J. Fisiologia da hidratação e nutrição hídrica. Monografia editada com a colaboração da Coca-Cola Espanha; 2009.
- Cheuvront SN, Sawka MN. Avaliação da hidratação dos atletas. Sports Science Exchange 2005; 97, Vol. 18: (2).
- Palacios Gil-Antuñano N, Bonafonte LF, Manonelles Marqueta P, Manuz González B, Villegas García, JA. Consenso sobre bebidas para atletas. Composição e diretrizes para reposição de fluidos. Documento de consenso da Federação Espanhola de Medicina do Esporte. AMD 2008; 126: 245-58.
José Miguel Martínez Sanz e Aritz Urdampilleta Otegui
Conselho Técnico-Científico para Planejamento Esportivo.
www.nutriaktive.com
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