Recomendações para o planejamento nutricional do triatleta

Como sempre, a equipe de nutricionistas de nosso colaborador em nutrição esportiva Multipower nos dá o melhor conselho para enfrentar relatórios de resistência como o triathlon. Na ocasião, eles nos ensinam como fazer o planejamento alimentar e nutricional.

 

 

La planejamento dietético-nutricional do triatleta, será um fator fundamental para enfrentar o grande volume de trabalho, que se realiza por meio de treinamentos e competições. Isso vai nos ajudar assimilar melhor os treinos e cargas, que também se traduz em um recuperação mais imediata isso nos permitirá ter um desempenho melhor aos poucos. Portanto, queremos fornecer uma série de dicas para nutrir nosso corpo:

 

Para te preparar à Antes

1. Comece a hidratar: 1 ou 2 horas antes você deve ingerir em média 0,5-1L de água em pequenos goles. Antes do esforço, você pode tomar alguns pequenos goles de uma bebida isotônica.

 

Se render à Durante

2. En esforços com mais de 1 hora de duraçãoVocê deve se hidratar por meio de uma bebida isotônica, como a bebida isotônica, que contém 6g de carboidratos / 100ml (de uma mistura de glicose, frutose, maltodextrinas, etc.), além de uma quantidade de íon sódio de 500mg / L.

 

3. Faça pausas a cada 10 a 20 minutos durante a atividade para beba alguns pequenos goles de água cerca de 100-200ml de cada vez. Beber bem fresco (10 e 15ºC), acrescentando cubos de gelo para que sua temperatura seja mantida

 

4. Desafie-se com alimentos e suplementos: testá-los ajuda a habituar o nosso corpo a assimilá-los e digeri-los corretamente, evitando problemas gastrointestinais na competição. Entre os suplementos a experimentar, destacamos: todos os incluídos na gama de resistência Multipower (http://www.multipower.com/es/productos/por-objetivo-de-entreno/resistencia)

 

5. Em esforços de + de 1 hora de duração (treino de natação, corrida, força, etc.) Devemos ingerir no mínimo 500ml e 30g de carboidratos / hora. Conseguir por meio de bebida isotônica.

 

6. Quando a duração do treinamento excede 2 a 3 horas (por exemplo, nos passeios de bicicleta), devemos consumir mais de 60g de carboidratos / hora e um mínimo de 500ml / hora de isotônico. Conseguiremos levando em uma hora: 500ml de bebida isotônica + gel ou gel multipower, ou barra multicarbo.

 

7. Aproveite a camisa e o quadro da bicicleta para incorpore gel de potência múltipla, geléia, barra multicarbo e bebida isotônica, para que nunca falte energia para treinar.

 

8. Vai ser útil trazer água para nós, para alternar com a bebida isotônica. Além disso, sempre que tomamos um gel, é recomendável tomar goles de água.

 

Para recuperar à Depois

9. Recupere seu corpo imediatamente no final da atividade, É mais receptivo para assimilar nutrientes e se recuperar melhor, carboidratos (CH) (glicogênio muscular) desempenhando um papel importante, líquidos (reposição destes, perdidos durante a atividade, tentando tomar 500ml / h nas 6h seguintes pós-esforço) proteínas e BCAAs (síntese de proteínas e recuperação muscular) .ç

 

10. Podemos recorrer a suplementos como recarga de bebida, bebida multicarbo, fórmula 80 e BCAA⁺, que facilitam a concentração de nutrientes. Estes podem ser combinados com leite desnatado ou suco de frutas.

 

O objetivo da alimentação e suplementação é: prevenir problemas, fornecer substratos energéticos, hidratar e promover uma recuperação rápida do corpo, melhorando assim o desempenho esportivo.

 

Bibliografia.

1. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carboidratos para treinamento e competição. J Sports Sci. 2011; 29 Suplemento 1: S17-27.
2. Urdampilleta A e Martínez-Sanz JM. Riscos médico-nutricionais e planejamento alimentar no montanhismo. Mot. Eur. J. Hum. Mov. 2012; 28: 35-66.
3. Peeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, et al. Ingestão nutricional e problemas gastrointestinais durante eventos competitivos de resistência. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44: 344-51
4. Shirreffs SM, Sawka MN. Necessidades de fluidos e eletrólitos para treinamento, competição e recuperação. J Sports Sci. 2011; 29 (suppl 1): 39-46.

 

Jose Miguel Martinez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui

Conselho Técnico-Científico para Planejamento Esportivo.

www.nutriaktive.com