Suplementação de creatina para triatletas
A suplementação com creatina aumenta o desempenho esportivo em ações de alta intensidade e curta duração que dependem principalmente de onde o metabolismo alático anaeróbio é prioritário.
La suplementação esportiva É o consumo de nutrientes naturais, mas em quantidade óptima e a uma taxa de absorção máxima, que produzem efeitos hormonais e bioquímicos adequados para uma melhor adaptação ao treino desportivo. Os suplementos alimentares aumentam os efeitos buscados pelo treinamento e diminuem os indesejados.
Desta vez, iremos analisar um suplemento esportivo amplamente utilizado por fisiculturistas, mas que também é muito eficaz em esportes de resistência, especialmente no ciclismo e no triatlo.
O que é creatina?
A creatina é um nutriente natural encontrado em alimentos de origem animal e as necessidades diárias rondam os 2 g, dos quais 50% provém da síntese endógena no fígado, pâncreas e rins a partir de certos aminoácidos e da outros 50% devem ser fornecidos por meio da dieta (carnes e peixes).
Benefícios esportivos:
A suplementação de creatina aumenta desempenho esportivo em ações de alta intensidade e de curta duração que dependem fundamentalmente onde o metabolismo alático anaeróbio é uma prioridade. É mais eficaz nos exercícios que envolvem "sprints" repetidos ou episódios de esforços de alta intensidade com duração de 2 a 30 segundos e separados por curtos intervalos de recuperação.
No que diz respeito aos triatletas e atletas de resistência, constatou-se que favorece o aumento dos estoques de glicogênio em protocolos de sobrecarga de hidratos, o que aumenta consideravelmente o desempenho em provas que duram mais de duas horas e sobretudo naqueles de longa duração, como IM.
Existe uma grande variabilidade individual na resposta à suplementação de creatina que depende dos depósitos iniciais. Um quarto da população não aumenta o conteúdo de creatina muscular em quantidade suficiente para causar mudanças no desempenho esportivo. É especialmente recomendado para aqueles indivíduos que consomem uma dieta com baixo teor de carne, como vegetarianos, ou com um alto desgaste calórico, como triatletas.
Protocolo de suplementação:
A creatina monohidratada é a forma mais prática de suplementar a creatina e pode ser fornecida de duas maneiras:
RÁPIDO: É feito em 5 dias com uma dose de 20-30 g de acordo com o peso muscular da pessoa dividida em 4 doses diárias. É o mais interessante fazer um protocolo de sobrecarga de carboidratos antes da competição.
LENTO (Resultados semelhantes ao protocolo de carregamento rápido): É realizado durante 4 semanas com a administração de 3 g por dia em doses únicas. Normalmente não o recomendo para atletas de resistência, exceto em períodos de treinamento com alta intensidade ou com trabalho de força específico.
Administração:
Deve ser ingerido com cerca de 50-100 g de carboidratos na forma de frutas ou sucos doces como bananas, tâmaras, deve ... para aumentar a absorção da creatina, já que os níveis de insulina sobem, o que atinge um aumento na a permeabilidade da membrana muscular à creatina.
Se exercícios submáximos são realizados durante o período de suplementação, a captação de creatina é otimizada 5-10% acima dos níveis basais. É por isso que é aconselhável tomar cerca de 40-80 minutos antes do treino.
A maior parte da captação é realizada nos primeiros momentos da suplementação e o excesso é eliminado pelos rins.
Considerações sobre seu uso:
• A curto prazo, a suplementação de creatina está invariavelmente associada a um ganho de peso de 800-1500 gramas devido à retenção de água. Este efeito foi observado principalmente em homens.
• Há evidências de que consumir cafeína e vitamina C diminui a eficácia da creatina.
• A ingestão crônica de creatina associada ao treinamento pode aumentar os músculos.
• A suplementação de creatina de curto prazo e períodos crônicos de suplementação de até oito semanas não foram associados a danos à saúde do atleta, embora não devam ser tomados por pessoas com danos renais.
Miguel A. Rabanal
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