Exercícios para aumentar a força de pedalada na bicicleta

Propomos um treino combinado e dinâmico para trabalhar a força das pernas e assim melhorar a resistência dos seus músculos em cada braçada.

El trabalho de força é a base para qualquer esporte, incluindo esportes de resistência como o triatlo.

Hoje propomos um treinamento combinado e dinâmico o que você pode fazer em casa para força de perna de trabalho e assim melhorar a resistência dos músculos em cada peeling.

2 opções de treinamento.

Como você verá, não há opção de baixo nível, pois este tipo de treinamento requer uma base prévia tanto no treinamento de força quanto no ciclismo para ter a condição física adequada que permite combinar os dois exercícios.

 Nível médio

Aquecimento

  • Obtenha 10 'de passeio confortável no rolo.
  • 5 × 1 'progressivo com resistência média

Parte principal

  • 3 × 40 "/ 15" agachamentos + 3 × 1'30 "cadência de pedalada 90 rpm resistência média com 1 'de passeio confortável entre as séries
  • 2 'pausa
  • 3 × 40 "/ 15" passadas + 3 × 1 'cadência de pedalada 100 rpm de resistência média com 1' de percurso confortável entre as séries
  • 2 'pausa
  • 3 × 40 "/ 15" aumenta em dropouts + 3 × 30 "cadência de pedalada 120 rpm resistência média com 1 'de passeio confortável entre as séries

Alto nível

Aquecimento

  • Obtenha 15 'de passeio confortável no rolo.
  • 8 × 1 'progressivo com resistência média

Parte principal

  • 3 × 30 "/ 15" salto de agachamento + 5 × 1'30 "cadência de pedalada 90 rpm resistência média com 1 'de passeio confortável entre as séries
  • 2 'pausa
  • 4 × 30 "/ 15" agachamento búlgaro (uma perna) + 5 × 1 'cadência de pedalada 100 rpm de resistência média com 1' de passeio confortável entre as séries
  • 2 'pausa
  • 4 × 30 "/ 15" ponte de glúteo de perna única + 5 × 30 "cadência de pedalada 120 rpm de resistência média com 1 'de passeio confortável entre as séries

recuperación (comum a ambos os treinamentos)

  • 10'-15 'passeio muito confortável com pouca resistência
  • estiramentos

Esta proposta deve ser adaptada ao seu nível, para que por exemplo a duração dos exercícios possa variar assim como o ritmo de execução, podendo mesmo ter que incluir peso adicional (halteres) nos exercícios de força.

Além disso, você também pode fazer várias repetições da parte principal, tendo cerca de 5 'de descanso ativo entre elas (rolo leve).

Laura Garcia Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

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