Exercícios para aumentar a força de pedalada na bicicleta
Propomos um treino combinado e dinâmico para trabalhar a força das pernas e assim melhorar a resistência dos seus músculos em cada braçada.
El trabalho de força é a base para qualquer esporte, incluindo esportes de resistência como o triatlo.
Hoje propomos um treinamento combinado e dinâmico o que você pode fazer em casa para força de perna de trabalho e assim melhorar a resistência dos músculos em cada peeling.
2 opções de treinamento.
Como você verá, não há opção de baixo nível, pois este tipo de treinamento requer uma base prévia tanto no treinamento de força quanto no ciclismo para ter a condição física adequada que permite combinar os dois exercícios.
Nível médio
Aquecimento
- Obtenha 10 'de passeio confortável no rolo.
- 5 × 1 'progressivo com resistência média
Parte principal
- 3 × 40 "/ 15" agachamentos + 3 × 1'30 "cadência de pedalada 90 rpm resistência média com 1 'de passeio confortável entre as séries
- 2 'pausa
- 3 × 40 "/ 15" passadas + 3 × 1 'cadência de pedalada 100 rpm de resistência média com 1' de percurso confortável entre as séries
- 2 'pausa
- 3 × 40 "/ 15" aumenta em dropouts + 3 × 30 "cadência de pedalada 120 rpm resistência média com 1 'de passeio confortável entre as séries
Alto nível
Aquecimento
- Obtenha 15 'de passeio confortável no rolo.
- 8 × 1 'progressivo com resistência média
Parte principal
- 3 × 30 "/ 15" salto de agachamento + 5 × 1'30 "cadência de pedalada 90 rpm resistência média com 1 'de passeio confortável entre as séries
- 2 'pausa
- 4 × 30 "/ 15" agachamento búlgaro (uma perna) + 5 × 1 'cadência de pedalada 100 rpm de resistência média com 1' de passeio confortável entre as séries
- 2 'pausa
- 4 × 30 "/ 15" ponte de glúteo de perna única + 5 × 30 "cadência de pedalada 120 rpm de resistência média com 1 'de passeio confortável entre as séries
recuperación (comum a ambos os treinamentos)
- 10'-15 'passeio muito confortável com pouca resistência
- estiramentos
Esta proposta deve ser adaptada ao seu nível, para que por exemplo a duração dos exercícios possa variar assim como o ritmo de execução, podendo mesmo ter que incluir peso adicional (halteres) nos exercícios de força.
Além disso, você também pode fazer várias repetições da parte principal, tendo cerca de 5 'de descanso ativo entre elas (rolo leve).
Proposta de alongamento para depois do treino:
Compense seus treinos com rolos
Prevenção de lesões com Skechers. Guia de exercícios e alongamento
Não se esqueça de seus adutores no alongamento
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte
