(Vídeo) Tabela de exercícios básicos para passar do nível iniciante ao avançado

O papel fundamental da trabalho principalpara melhorar o desempenho e prevenção de lesões, é um tópico inquestionável hoje.

No entanto, cada atleta deve adaptar os exercícios ao seu nível, para que a técnica de execução prevaleça sobre a intensidade.

Propomos-lhe um progressão do trabalho desde o início até exercícios mais avançados o que você pode fazer casa e para o qual você só precisa um tapete como você está.

Uma dica para saber quando avançar nos exercícios

Para aumentar a dificuldade dos exercícios, certifique-se de conseguir fazer o exercícios mais básicos com ativação transversal, sem sobrecarregar a região lombar e sem dor em nenhuma das articulações envolvidas em cada movimento.

Nível de iniciação.

Os exercícios mais básicos são realizados com uma base de suporte maior e estática, como você pode ver no vídeo a seguir:

Nível intermediário.

Para os exercícios de nível básico, incluímos movimentos leves e mudanças de apoio ou diminuição dos mesmos. Veja os exemplos que propomos:

Nivel avançado.

Além de fazer posições de maior demanda por força e equilíbrio, fazemos movimentos mais complexos com menos base de apoio. Estes são alguns exemplos que você pode fazer:

A maneira de realizar seus exercícios principais, independentemente do nível em que você esteja, sempre será progressivamente em intensidade e volume.

Exemplo de treinamento

Um exemplo de progressão no treinamento de três semanas pode ser o seguinte, considerando que os exercícios seriam adaptados ao nível:

Semana 1:

• Dia 1: 6 Exercícios, 20 "trabalho com 15" descanso. Repita 2 vezes
• Dia 2: 6 Exercícios 25 "trabalho com 15" descanso. Repita 2 vezes
• Dia 3: 6 Exercícios 30 "trabalho com 15" descanso. Repita 2 vezes

Semana 2:

• Dia 1: 6 Exercícios, 30 "trabalho com 10" descanso. Repita 3 vezes
• Dia 2: 6 Exercícios, 35 "trabalho com 10" descanso. Repita 3 vezes
• Dia 3: 6 Exercícios, 35 "trabalho com 15" descanso. Repita 3 vezes
• Dia 4: 8 Exercícios, 40 "trabalho com 15" descanso. Repita 4 vezes

Semana 3:

• Dia 1: 8 Exercícios, 40 "trabalho com 10" descanso. Repita 3 vezes
• Dia 2: 8 Exercícios, 45 "trabalho com 10" descanso. Repita 3 vezes
• Dia 3: 8 Exercícios, 50 "trabalho com 15" descanso. Repita 4 vezes
• Dia 4: 8 Exercícios, 1 'trabalho com 20' descanso. Repita 4 vezes
• Dia 5: 10 Exercícios, 1 'trabalho com 15' descanso. Repita 4 vezes

 Se você quiser saber mais sobre a importância do trabalho principal e ver mais exercícios de acordo com o seu nível, consulte os seguintes artigos:

https://www.triatlonnoticias.com/entrenamientos-triatlon/importancia-core-triatlon/

https://www.triatlonnoticias.com/entrenamientos-triatlon/17-ejercicios-de-core-para-triatletas/

 Laura Garcia Cervantes