Treino com potenciômetro. Zona de treinamento O que isso significa?

Na quarta edição de nossa série de artigos “Treino com potenciômetro“, vamos falar sobre a zona de treinamento e o que significa cada uma delas. Se você ainda não os leu primeiros artigos Recomendamos que você faça isso. 

Deseja começar a treinar com um potenciômetro e não sabe como? É a primeira parte. Se você já está ciente e estava esperando pelas "Zonas de Treinamento" continue lendo. 

Nós já ensinamos como calcular zonas de treinamento,um requisito fundamental para quem deseja treinar com um potenciômetro. Você também precisa conhecer o diferentes sistemas de energia que vamos treinar para melhorar nosso desempenho.

Treinar especificamente com medidores de potência e pedalar com uma determinada potência não é um treinamento completo, você tem que saber cada uma das zonas de treinamento e para que serve treinar em cada uma delas. 

Áreas de treinamento

Zonas de treinamento são usados ​​para dar a um atleta uma intensidade definida na qual ele deveria estar trabalhando durante uma atividade. Eles podem, por exemplo, completar intervalos na 'zona 2' por 60 minutos.

O treinamento da zona é importante porque significa que os ciclistas podem ter certeza de que estão trabalhando duro o suficiente Durante os intervalos, eles estão trabalhando com desempenho adequado pela duração necessária e pedalando o suficiente nas pedaladas de recuperação.

Zona de treinamento 1. Recuperação ativa

Este é o zrecuperação um, condução fácil, frequência de conversação, frequência cardíaca baixa, potência, etc.

Comparado à recuperação total (ou seja, não andar a cavalo), uma caminhada de recuperação ativa aumenta a liberação de lactato após o exercício máximo (Martin, 1998). 

Assim, com uma condução fácil entre intervalos ou no dia seguinte ao esforço, a recuperação melhora em comparação com o descanso completo.

Se você é um atleta que estuda ou tem uma família e quer passar algum tempo com eles, pode passear nesta área com seus filhos após um treinamento intenso.

Minha regra para viagens de recuperação ativa é que duram 1 hora ou menos, são em terreno plano e envolvem apenas a pequena coroa.

Eles podem ser feitos no caminho para uma lanchonete e nunca devem ser 'forçados', ou seja, montados em climas 'não divertidos'.

Zona de treino 2. Resistência

É extremamente valioso para o seu treinamento. Ser capaz de andar 2-6 horas na Zona 2 e é o primeiro passo no treinamento de um atleta para competir em corridas ou eventos de duração semelhante. 

Ao andar na zona 2, os atletas podem treinar seus corpos para queimar gordura, em vez de glicogênio muscular. 

É importante não ir muito duro no treinamento da zona 2. Para treinos longos na zona 2, muitas vezes a “adaptação mágica” não começa até a última hora do treino (hora 3 de um treino de 3 horas).

Zona de treino 3. Tempo

Tempo de treinamento é prescrito como esforços contínuos de 7 a 60 minutos. Um exemplo de treinamento de andamento é de 4 x 10 minutos em andamento e 5 minutos de recuperação.

É mais difícil que o treinamento na zona 2 e, portanto, alcança maior adaptação fisiológica.

Muitas vezes, as corridas de rua começam com muito ritmo e, portanto, os atletas devem ser capazes de produzir 60 a 240 minutos de potência e ainda poder lutar pelas primeiras posições.

Zona de treinamento 4. Limiar de lactato

São regularmente esforços máximos sustentados de 7 a 30 minutos de duração. Os intervalos de limites são apresentados das seguintes maneiras:

Os intervalos na Zona 4 são benéfico para todos os ciclistasespecialmente os ciclistas que procuram um especialidade no contra-relógio, Theciclistas de montanha e os alpinistas.  

Esta dica de treinamento concentra-se na importância de se esforçar o máximo possível, mas também em usar seu medidor de energia para acertar do início ao fim.

Zona de treino 5. V02 Max

A zona cinco é muito difícil e seria considerada treinamento de sprint . Isso tem benefícios óbvios para os corredores de rua, mas também pode ser usado por corredores que tentam aumentar sua potência neuromuscular.

Representantes curtos de colinas com menos de dois minutos seriam uma boa opção aqui.

São esforços muito intensos, caracterizados por uma potência máxima que varia entre três e seis minutos, 106 - 120% do FTP.

 Os esforços são extremamente difíceis, geram fadiga, mas também são alguns dos mais benéficos e específicos, mas requerem alguns dias de descanso em nosso plano de treinamento.

Zona de treinamento 6. Capacidade anaeróbica

Um treino de intervalo da Zona 6 para iniciantes, intermediários e profissionais é semelhante ao seguinte:

Zona de treinamento 7. Potência neuromuscular

Treinamento de sprint força adaptações fisiológicas para aumentar a potência neuromuscular, recrutar mais unidades motoras, hipertrofia de mais fibras do tipo II e melhorar o tempo de recrutamento.

Esforços na zona de treinamento 7 eles são muito curtos, menos de vinte segundos e na intensidade mais alta. Eles são conhecidos como sprints ou intervalos Tabata de 20 segundos.

No próximo artigo, teremos algo muito especial para você. Se você tiver alguma dúvida ou sugestão, pode entrar em contato comigo por este meio ou através da minha conta do Instagram.

Escrito por: Lasers Berthy Perez