5 exercícios para ajudá-lo a voltar à forma

Neste artigo, propomos 5 opções para trabalhar a força e a resistência aeróbia

Agora que o verão está acabando, é hora de pensar novamente em retomar as rotinas de treinamento. Para fazer isso, você deve criar uma base sólida para o resto do ano.

Neste artigo, propomos 5 opções para trabalhar força e resistência aeróbica que o ajudará a atingir esse objetivo.

Suba escadas

Encontre uma escada que não tenha uma altura excessiva e trabalha a força do quadríceps, panturrilhas e glúteos bem como a estabilidade de suas articulações.

Você pode combinar todos os tipos de exercícios que ocorrem com você para as escaladas, propomos o seguinte:

  • Passos de passo duplo
  • ignorando
  • Saltos
  • Saltos com uma perna

Começa progressivamente para não sobrecarregar os músculos ou as articulações, pois é um trabalho de alto impacto e nem todos os corpos estão preparados para isso no momento da temporada.

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Se corridas longas parecem um pouco monótonas, tente fazer pequenas mudanças de ritmo alternando entre a sua zona 2 e 3 .

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Você pode alternar essas mudanças de ritmo por tempo ou distância, mesmo se você é daqueles que correm com música, também por músicas.

Cadência de pedalada

Aproveite as saídas da bicicleta para fazer corridas mais longas sem grandes dificuldades de irregularidade, onde você pode se concentrar em uma cadência constante de pedalada.

Gambiarra 80 golpes por minuto te melhorará a eficiência muscular, uma vez que muitos picos de cadência extremos (abaixo de 80 e acima de 100) apenas causarão mais fadiga em seus músculos.

Além disso, depois de consolidar o ritmo constante com o desenvolvimento adequado, você poderá trabalhar e melhorar a velocidade média.

Circuitos de Oberon e Oregon

Consiste em intercalar 1.000 metros de corrida com 9 exercícios que são realizados a cada 100 metros. Depois, descansam por um minuto e correm 1.000 metros seguidos.

Dependendo do seu nível, você deve adaptar o ritmo de corrida, as repetições de cada exercício e o tipo de exercícios.

  • 100 m + 10 fundos de armas.
  • 100m + 20 saltos no local (10 com cada perna).
  • 100 m + 20 abdominais.
  • 100m + 10 agachamentos com salto.
  • 100 m + 10 tronco de elevação lombar.
  • 100 m + 20 agachamentos completos.
  • 100 m + 10 tríceps inferiores.
  • 100 m + 20 placas de giro (10 de cada lado).
  • 100m + 5 Burpees.
  • 100 m.
  • Recuperação: 1 'a trote + 1000 m suave.
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Outros esportes

Agora também é hora de aproveitar outros esportes que podem ajudá-lo no triatlo e entrar em forma. Algumas idéias podem ser as seguintes:

  • Escalada: A força da parte superior do corpo é essencial na natação, por isso será útil
  • Trekking ou caminhada: Nada como sair para a natureza para fazer um bom caminho para colocar as pernas para trabalhar enquanto desfruta de um plano diferente.
  • Yoga: Largura, mobilidade e flexibilidade das juntas não devem ser esquecidas durante a temporada; portanto, aproveite agora para aprender e aplicá-lo durante todo o ano
  • Ciclocross e bicicleta de montanha: sair da estrada fará com que você ganhe mais domínio e habilidade com a bicicleta em estradas e trilhas. Obviamente, meça seu nível antes de iniciar qualquer caminho desconhecido.

Incluir alguns dias por semana de treinamento diferente do que você costuma fazer durante a temporada beneficiará você como motivação extra e ajudará a melhorar sua condição física geral no início da temporada.

Laura Garcia Cervantes

Laura Garcia Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

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