Itens de treinamento

Flexões, exercícios de nadadores

Os nadadores não entendem o treinamento sem ele trabalho de força.

O dominado é um exercício regular em seu treino seco uma vez que fornece um importante trabalho global da parte superior do corpo na natação.

O que é um chin-up?

Como já sabemos, a barra fixa consiste em levantar o corpo agarrando uma barra a uma certa altura com as mãos.

Dependendo da posição das mãos na barra, o envolvimento dos músculos varia, mas a realidade é que envolve a maioria dos músculos da parte superior do corpo como podemos ver no diagrama a seguir:

Dominado
Imagens do Google / Dominas

Para incluir este exercício em suas rotinas de treinamento, você precisa estar preparado em termos de requisitos técnicos e de força.

4 exercícios de elevação

cara dominado
Imagens do Google / tipo dominado

Aconselhamo-lo a começar com os seguintes 4 exercícios organizados progressivamente para que possa finalmente realizar flexões sem risco de lesões:

Puxe para o peito

É realizado um movimento semelhante ao do chin-up, apenas na direção oposta, ou seja, neste exercício a barra é trazida até o peito e no chin-up é o nosso corpo que sobe até a barra.

Você pode variar as pegadas como na barra fixa.

Puxe para o peito
mundoentrenamiento.com/ Puxa ao peito

Puxar com uma mão

Para poder trabalhar unilateralmente e assim observar se existem diferenças em nossos braços, podemos realizar puxadas com uma mão em uma polia alta, seja sentados ou no chão.

Outra variante é executá-la em pé com um elástico preso à barra queixo.

Puxar com uma mão
Imagens do Google / puxar com uma mão

 Excentric pull-up

Consiste em realizar apenas a fase excêntrica da domina, a descida. Para fazer isso, use um suporte que o ajude a subir até a barra sem muito esforço.

Este exercício permitirá que você ganhe força em sua pegada e movimento para que possa finalmente conseguir uma puxada completa para cima.

Excentric pull-up
google images / excêntrico dominado

Dominado com borracha

Usar uma faixa de borracha ou elástico irá ajudá-lo nas primeiras flexões.

Você deve progredir na forma de uso (colocar os pés é mais vantajoso do que os joelhos) e na resistência da borracha, para que você note a progressão.

Dominado com borracha
Imagens do Google / dominado com borracha

Mais exercícios de força

Laura Garcia Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

 

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