Quanto tempo leva para perder a forma física?
Damos-lhe várias dicas para que você possa pará-lo.
Durante esse período em que estivemos envolvidos em casa, você pode ter considerado que tudo o que alcançou com o treinamento será desperdiçado.
Bem, sim, isso pode acontecer, mas nem tudo são más notíciasSim, contamos como estamos perdendo a forma física devido à inatividade e damos a você vVárias dicas para você parar.
Vários estudos mostraram que o inatividade física está associado a um redução em torno de 7% no pico de V̇O2 em adultos jovens saudáveis (18-65 anos).
Além disso, o atrofia muscular é significativo com apenas 14 dias de redução gradual da atividade física em adultos jovens e idosos, com perdas entre 1 e 4% da massa muscular, fato muito importante considerando que se estima que a perda muscular sarcopênica ocorra em torno de 0,8% ao ano.
Outras mudanças detectadas com a redução da atividade física a diminuição da sensibilidade à insulina y aumento da gordura corporal e colesterol LDL (Bowden Davies et al., 2019)
Que é o efeito residual do treinamento?
Indo um pouco mais fundo no treinamento, mostramos o conceito de efeito residual do treinamento.
Este termo se refere ao capacidade de um indivíduo de reter as adaptações obtidas com treinamento ao realizar um período de inatividade.
Algumas capacidades têm uma diminuição mais acentuada no desempenho do que outras em períodos iguais de inatividade física, como você pode ver na figura a seguir.
No entanto, características individuais de cada atleta, incluindo seu grau de treinamento, bem como sua especialidade esportiva, são fatores que irão determinar o índice de perdas (Navarro, Oca & Rivas, 2010).
Os efeitos a curto prazo são reversíveis
A boa notícia é que os efeitos da inatividade física de curto prazo são reversíveis com a retomada da atividade física normal, principalmente em pessoas mais jovens, mas nem tanto em adultos mais velhos.
Propomos uma estrutura semanal de exercícios
Então, propomos-lhe um estrutura semanal de exercícios, de acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde *, que evita esta perda acelerada das suas capacidades físicas básicas e pode fazer com que desenvolva outros problemas associados:
| L | M | X | J | V | S | D | |
| Principiantes | 40 'cádio leve | núcleo | 40 'cardio moderado | Força da parte superior do corpo | 40 'cardio
Moderado intenso |
Força inferior do corpo | estiramentos |
| Treinado | 1h de cádmio leve-moderado | núcleo | 1 hora de cardio moderado | Força da parte superior do corpo | 1h de cardio
Moderado intenso |
Força inferior do corpo | 1h luz cardio e alongamento |
* Adultos (18-64 anos): 150min / semana de atividade física aeróbica moderada ou 75min / semana de atividade física vigorosa. Maiores benefícios se aumentados para 300min / semana de AF moderada ou 150min / semana de AF vigorosa. Fortalecimento de pelo menos 2 vezes / semana de grandes grupos musculares
É essencial que o plano de treinamento é desenvolvido por profissionaisSim, então desaconselhamos seguir qualquer vídeo que você possa encontrar na rede ou tentar imitar o que os atletas profissionais fazem.
Se você já possui experiência em treinamento e conhece seu nível, convidamos você a consultar algumas opções:
- 3 tipos de treinamento com rolos
- 17 exercícios básicos para testes
- Circuito de treinamento de força em casa
- Treino de natação em casa
- Circuito de condicionamento para a pré-temporada
referências:
Os dados foram coletados por meio de questionários, entrevistas, entrevistas e entrevistas. Atividade física reduzida em adultos jovens e idosos: implicações metabólicas e musculoesqueléticas. Ther Adv Endocrinol Metab. 2019 19; 10: 2042018819888824. Navarro Valdivieso, F., Oca Gala, A., Rivas Feal, A. (2010). Planejamento do treinamento e seu controle. Cultivalibros. Organização Mundial de Saúde. (2010) Recomendações globais sobre atividade física para a saúde
Laura Garcia Cervantes
